meeltmööda, kuid sageli lisandub nii kurbusele vaid üksinduse ja eraldatuse tunne. Osaliselt võibolla sellepärast Tice leidiski, et kõige populaarsem taktika depressiooni vastu võitlemisel on suhtlemine – tuleb minna välja sööma või kinno, spordivõistlusele, ühesõnaga, võtta midagi ette sõprade või perekonna seltsis. Nii saavutatakse küll üldiselt hea tulemus, kui eesmärgiks on vaid tähelepanu kurbuselt kõrvale juhtida, kuid kurvameelsus kestab edasi, kui niisuguse ettevõtmist kasutab depresseerunu võimalusena arutleda, mis temas selle meeleolu esile kutsus.
Tegelikult sõltubki depressiivse meeleolu püsimine või kadumine sellest, mil määral inimesed oma olukorra üle juurdlevad. Paistab, et muretsemine vaid tugevdab ja pikendab depressiooni. Depressiooni korral esineb muretsemine mitmes eri vormis, millest igaüks on suunatud depressiooni enda teatud aspektile – sellele, kui väsinud me oleme, kui napp on meie energia või motivatsioon, kui vähe me jõuame ära teha. On tüüpiline, et ühegi taolise mõttega ei kaasne konkreetset tegevusplaani olukorra parandamiseks. Teised asjad, mille pärast sageli muretsetakse, on „endassetõmbumine ja mõtted selle kohta, kui paha on olla; mure, et abikaasa võib depressiooni pärast maha jätta, ja kahtlus, kas mitte jälle ei oota ees unetu öö”, ütleb Stanfordi psühholoog Susan Nolen-Hoeksma, kes on uurinud depressioonis inimeste mõtiskelusid.74
Depressioonis inimesed õigustavad mõnikord seda tüüpi mõtisklusi, öeldes, et nad püüavad „iseendas selgusele jõuda”, tegelikult aga kruvivad nad üles kurbustunnet, tegemata midagi oma meeleolu parandamiseks. Seega võib ravi seisukohast olla väga kasulik sügavalt oma depressiooni põhjuste üle järele mõelda, kui see aitab taibata, kuidas põhjusi kõrvaldada või kui nii jõutakse sellesuunaliste tegudeni. Ent passiivne kurbusesse sukeldumine teeb asja ainult hullemaks.
Mõtisklemine võib ka depressiooni süvendada, luues tingimused, mis on, kuidas öeldagi, veelgi masendavamad. Nolen-Hoeksma toob näiteks ühe müügiesindaja, kellel tekkis depressioon ning kes kulutas seetõttu nii palju aega muretsemisele, et tal ei jäänud tähtsateks ärikohtumisteks aega. Tema müügitulemused halvenesid, ta tundis end täieliku hädavaresena, mis omakorda küttis depressiooni. Oleks ta aga püüdnud depressioonist jagu saada mõtete kõrvalejuhtimisega, võinuks ta raskemeelsusest ülesaamiseks ärikohtumistesse sukelduda. Müük poleks siis tõenäoliselt vähenenud ning mõne tehingu õnnestumine oleks turgutanud tema enesetunnet, vähendades nii mõnevõrra depressiooni.
Nolen-Hoeksma leiab, et naised kalduvad depressiooni puhul rohkem mõtisklema kui mehed. Tema arvates võib see ollagi põhjuseks, miks naistel diagnoositakse depressiooni kaks korda sagedamini kui meestel. Loomulikult on siin mängus teisigi faktoreid, nagu see, et naised on rohkem valmis oma ängi päevavalgele tooma või on nende elus rohkem seda, mille pärast depressiooni langeda. Ja võib-olla uputavad mehed oma depressiooni alkoholi, sest alkohoolikuid on nende hulgas kaks korda rohkem kui naiste seas.
Kognitiivne teraapia, mis püüab neid mõttemalle muuta, on mõne uurimuse kohaselt kerge kliinilise depressiooni ravis võrdväärne medikamentidega ning ületab neid korduvjuhtude ärahoidmisel. Kaks strateegiat paistavad selles võitluses silma erilise efektiivsusega.75 Peab õppima vaidlustama mõtiskluste keskmeks olevat mõtet, küsima, kas see ikka peab paika, ning otsima positiivsemaid alternatiive. Teine võimalus on sihikindlalt korraldada meeldivaid, meeltlahutavaid ettevõtmisi.
Üks põhjus, miks mõtete kõrvalejuhtimine aitab, on depressiivsete mõtete automaatsus, nad murravad meie meeleollu kutsumata sisse. Isegi kui depressioonis inimesed püüavad oma depressiivseid mõtteid alla suruda, ei suuda nad leida alternatiivi; kui depressiivne mõttevoog on alanud, on see tugevaks magnetiks assotsiatsioonidele. Näiteks kui depressioonis olevatel inimestel paluti seada õigesse järjekorda segamini aetud kuuesõnaline lause, tulid nad palju paremini toime depressiivsete sõnumite kokkuseadmisega („Tulevik on tume”) kui innustavatega („Tulevik on hiilgav”).76
See depressiooni tendents end kinnistada mõjutab isegi mõtete kõrvalejuhtimise viise, mida inimesed valivad. Kui depressioonis inimestel paluti valida rõõmsamate ja raskepärasemate viiside vahel, et juhtida mõtted kõrvale millestki kurvast nagu näiteks sõbra matused, olid nende valikud melanhoolsemate killast. Texase ülikooli psühholoog Richard Wenzlaff, kes neid katseid tegi, tuli järeldusele, et inimesed, kellel juba on depressioon, peavad end eriti pingutama, et koondada tähelepanu millelegi täiesti optimistlikule, ning olema väga ettevaatlikud, et nad kogemata ei valiks midagi, mis tuju veelgi rikuks – pisaraist nõretavat filmi või kurba romaani.
Tujutõstjad
Kujutage ette, et te sõidate udus mööda tundmatut, mägist ja käänulist teed. Järsku keerab kõrvalteelt teile ette auto, vahemaa on pidurdamiseks liiga väike. Teie jalg vajutab pidurile, kuid auto kaotab juhitavuse ning hakkab libisema vastu teise auto külge. Te näete, et teine auto on täis väikesi lapsi, üks vanem viib ümbruskonna mudilasi kooli – ja kuulete siis kokkupõrke klaasiklirinat ning tunnete metalli kohtumist metalliga. Kokkupõrkejärgses vaikuses kuulete nutukoori. Te tormate teise auto juurde ning näete, et üks mudilane lamab liikumatult. Teist voogab üle kurbuse ja kahetsuse laine juhtunud tragöödia pärast…
Selliseid südantlõhestavaid stsenaariume kasutati ühes Wenzlaffi eksperimendis, et vabatahtlikke rööpast välja lüüa. Seejärel püüdsid vabatahtlikud sellele mitte mõelda ning kirjutasid üheksa minuti jooksul üles pähe kerkivaid mõttekatkeid. Iga kord, kui neile kirjutamise ajal meenus see jube õnnetus, tegid nad vastava märgi. Enamik inimesi tegi märke seda vähem, mida kauem nad kirjutasid, kahe sügavamas depressioonis katsealuse puhul oli aga aja möödudes täheldatav segavate mõtete kasv ning nad viitasid sellele sündmusele kaudselt isegi nendes mõtetes, mis tegelikult pidid tuju tõstma.
Veelgi enam, depressiooni kalduvad katsealused kasutasid mõtete eemalejuhtimiseks teisi masendavaid mõtteid. Wenzlaff väidab: „Mõtted ei assotsieeru meie peas mitte ainult sisu, vaid ka meeleolu järgi. Me võiksime öelda, et inimestel on kogum halbu mõtteid, mis kehva enesetunde korral lihtsalt meelde tulevad. Kergesti masendusse sattuvad inimesed kalduvad looma nende mõtete vahel väga tugevaid assotsiatsioonide võrke, nii on neid kurbi mõtteid tunduvalt raskem alla suruda, kui tuju on halb. Asja iroonia on selles, et depressioonis inimesed paistavad kasutavat üht masendavat teemat, et mõte teise juurest eemale viia, keerutades üles veelgi rohkem negatiivseid emotsioone.”
Ühe teooria kohaselt võib nutmine olla looduse poolt kaasa antud viis, kuidas vähendada masendust põhjustavate kemikaalide hulka ajus. Kuigi nutmine võib mõnikord aidata murda kurbuse lumma, võivad meeleheite põhjused jääda inimest edasi vaevama. „Hea peatäie” nutmise idee on eksitav: nutt, mis vaid süvendab mõtisklusi, pikendab piina. Meelelahutus murrab kurbust kinni hoidva mõtlemise; üks põhilisi elektrišoki teraapia kasutamise teooriaid seletab selle efektiivsust üliränkade depressioonide korral faktiga, et nii kaob lühiajaline mälu, patsiendid tunnevad end aga paremini, sest nad ei suuda meenutada, miks nad olid kurvad. Diane Tice leidis, et kergemat sorti kurbusest vabanemiseks kasutasid inimesed meelelahutuseks lugemist, televiisori vaatamist või kinoskäimist, videomänge ja ristsõnu, magamist ja unistamist, planeerides näiteks unelmate puhkusereisi. Wenzlaff lisas, et kõige efektiivsem meelelahutaja on see, mis muudab sinu tuju – põnev spordisündmus, lõbus film, meeleolu tõstev raamat. (Ettevaatust: mõned mõtete kõrvalejuhtijad võivad ise depressiooni vallandada. Kui on uuritud inimesi, kes palju telerit vaatavad, on selgunud, et teleri eest tõustes on nad tavaliselt suuremas masenduses kui enne!)
Kerge depressiooni ja halva tuju korral aitavad kõige paremini aeroobikaharjutused, leidis Tice. Kuid siin on vastuväiteks see, et kehaline koormus parandab meeleolu hõlpsamini laiskadel, kes end tavaliselt suurt ei liiguta. Igapäevase kehalise koormusega harjunud inimestel tõstis kehakultuur ilmselt tuju siis, kui nad sellega alles tegelema hakkasid. On täheldatud vastupidist efekti:
Depresseerunute muredest kirjutab Susan Nolen-Hoeksma, „Sex Differences in Control of Depression”, Wegner ja Pennebaker, Handbook of Mental Control, lk 307.
Depressiooni ravi: K. S. Dobson, „A Meta-analysis of the Efficacy of Cognitive Therapy for Depression”, Journal of Consulting and Clinical Psychology 57,1989.
Depressioonis inimeste mõttekäikudest kirjutab Richard Wenzlaff, „The Mental Control of Depression”, Wegner ja Pennebaker, „Handbook of Mental Control”.
