Haltung einzunehmen – Sie können sich setzen, hinlegen oder stehen. Schalten Sie alle Geräte ab, die Ihre Fünf-Minuten-Übung stören könnten. Sie können einen Timer auf fünf Minuten einstellen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, kreuzen Sie Ihre Beine nicht, sitzen Sie gerade, aber bequem und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie auf dem Boden im Schneidersitz sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihren Körper eine bequeme Position einnehmen, sodass Sie ein paar Minuten durchhalten können. Wenn Sie manchmal Rückenschmerzen haben, wie es bei mir der Fall ist, könnten Sie diese Übung im Liegen machen, aber achten Sie darauf, dass die Wahrscheinlichkeit, einzuschlafen, dadurch größer ist. Da hilft es, einen Unterarm auszustrecken, den Ellbogen auf den Boden gestützt, die Hand zur Decke gehoben. Wenn Sie einschlafen, werden Sie es merken, weil Ihr Arm wahrscheinlich auf Ihre Brust gefallen ist (und Sie vielleicht sogar aufgeweckt hat).
Ihre Augen können Sie offen halten, wenn Sie möchten, oder Sie können sie ein wenig schließen, indem Sie etwas sanft fokussieren. Einigen könnte es leichter fallen, ihre Augen einfach ganz zu schließen, um die sensorische Ablenkung durch das Licht zu vermeiden.
Bevor Sie Ihre Augen schließen, probieren Sie diese vier Schritte aus:
1. Lassen Sie Ihre visuelle Aufmerksamkeit in die Mitte des Raums gehen.
2. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die entfernte Wand (oder die Decke, wenn Sie liegen).
3. Als Nächstes führen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in die Mitte des Raumes.
4. Bringen Sie schließlich Ihre visuelle Aufmerksamkeit auf eine Distanz, in der Sie ein Buch halten könnten, das Sie lesen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie selbst bestimmen, wohin die Aufmerksamkeit geht. Durch Ihre visuelle Aufmerksamkeit lenken Sie die Energie des Lichts in Ihr Bewusstsein.
Ich lade Sie dazu ein, die folgenden Anleitungen zu lesen.
Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, indem Sie die Luft wahrnehmen, die an Ihren Nasenlöchern ein- und ausströmt. Lassen Sie die Empfindung des Ein- und Ausatmens Ihr Bewusstsein ausfüllen. Reiten Sie einfach auf der Welle des Atems, ein und aus.
Fokussieren Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Brust, indem Sie die Empfindung beim Heben und Senken Ihrer Brust Ihr Bewusstsein ausfüllen lassen. Ein und aus, ein und aus, reiten Sie auf der Welle des Atems.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch. Wenn Sie noch nie Bauchatmung praktiziert haben, können Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen und die Empfindungen der Bewegung Ihr Bewusstsein ausfüllen lassen. Während die Luft die Lungen füllt, drückt das Diaphragma unter ihnen nach unten und schiebt den Bauch nach außen: Während die Luft aus den Lungen entweicht, entspannt sich das Diaphragma und der Bauch bewegt sich nach innen. Lassen Sie die Empfindung des sich hebenden und senkenden Bauchs weiterhin Ihr Bewusstsein ausfüllen. Reiten Sie auf der Welle der Ein- und Ausatmung, indem Sie Ihr Bewusstsein sich mit der Empfindung der Bauchbewegung ausfüllen lassen.
Nun lassen Sie die Aufmerksamkeit die Empfindung des Atmens finden, wo immer es sich am natürlichsten für Sie anfühlt. Es könnte die Empfindung sein, bei der sich der Bauch nach innen und nach außen bewegt; es könnte die sich hebende und senkende Brust sein; es könnte die Empfindung der Luft sein, die an den Nasenlöchern ein- und ausströmt. Oder es ist vielleicht der ganze Körper, der einfach atmet, ein und aus. Wo auch immer sich die Bewegung des Atmens für Sie am leichtesten anfühlt, lassen Sie dies zum Fokus der Aufmerksamkeit werden.
Nun lassen Sie die Empfindung des Atmens das Bewusstsein ausfüllen. Ein und aus, ein und aus, folgen Sie den Atemwellen, ein und aus. Irgendwann könnte das Bewusstsein von etwas anderem als dem Atmen ausgefüllt werden. Wenn Sie bemerken, dass das Bewusstsein nicht länger von Ihrem Atmen ausgefüllt ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Empfindung des Atmens.
Fahren Sie damit fort, sich eine Zeit lang auf den Atem zu fokussieren, indem Sie immer wieder zurückkehren, wann immer Ihr Fokus vom Atem abgelenkt worden ist, und sehen Sie, wie das geht. Wenn Sie diese Instruktionen beim Üben praktizieren, mögen Sie vielleicht Ihre Augen für einige Atemzüge schließen, bevor Sie mit dem Lesen fortfahren.
Ein und aus, ein und aus, reiten Sie die Atemwelle, ein und aus.
Wie war das für Sie? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Erfahrung mit Ihrem Atem bis jetzt zu reflektieren.
Lassen Sie uns nun eine weitere Komponente hinzufügen. Einen allgemeinen Begriff zu finden, der für die Ablenkung der Aufmerksamkeit vom Atem steht, kann für einige Menschen hilfreich sein. Wenn ein Gedanke Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt hat – insbesondere dann, wenn es sich um einen Gedanken handelte, der wiederholt zurückkehrt –, könnten Sie versuchen, in Ihrem Geist Folgendes zu sagen: »Denken, denken, denken.« Einigen hilft dieses Benennen, die Gedanken loszulassen und die Aufmerksamkeit wieder auf die Empfindung des Atems zu richten. Wenn eine Erinnerung über das Bewusstsein die Kontrolle übernimmt und den Atem verdrängt, kann es hilfreich sein, sich im Inneren »Erinnern, erinnern, erinnern« zu sagen. Für andere ist dieser Prozess des Benennens selbst zu ablenkend und nicht wirklich hilfreich. Dann können sie die Ablenkung einfach bemerken, ohne sie zu benennen, und die Aufmerksamkeit erneut auf die Atemempfindung richten.
Versuchen Sie, beim Benennen oder Bemerken der Ablenkungen – und dem anschließenden Zurückkehren zum Atem – Freundlichkeit in diese Erfahrung zu bringen. Es kann hilfreich sein, folgende Perspektive in Betracht zu ziehen: Die Atempraxis ist wie das An- und Entspannen eines Muskels während einer Übung. Sich auf den Atem zu fokussieren gleicht dem Anspannen des Muskels; die unvermeidliche Ablenkung gleicht dem Entspannen des Muskels. Sie müssen die Ablenkungen nicht hervorbringen – sie werden auf natürliche Art und Weise stattfinden, da der Geist einen eigenen Kopf hat! Doch Sie können absichtlich eine freundliche Haltung einnehmen, wenn diese Ablenkung eintritt, indem Sie, für was auch immer auftaucht, offen bleiben, die Ablenkung beobachten, wahrnehmen, dass es sich um ein Objekt oder eine Aktivität des Geistes handelt, und dann den Fokus der Aufmerksamkeit zurück auf den Atem lenken. Ihrer Freundlichkeit erlauben, diesen Prozess mithilfe einer sanften, nicht-urteilenden Haltung zu gestalten.
Wenn Sie sich nur im Kanalfluss dessen befinden sollten, was auch immer in der Empfindung geschieht, dann wäre das Sich-Verlieren in einer Ablenkung bloß Ihre fließende sensorische Erfahrung. In diesem Fall würden Sie sich lediglich das O der Offenheit Ihrer Mindsight-Linse zunutze machen. Die Aufmerksamkeit zu stabilisieren befähigt uns stattdessen, im Fluss der Atemempfindung zu sein – offen für den Fluss der Konduition – und die Fähigkeiten des Geistes zur Beobachtung und Objektivität zu nutzen, sodass wir den neuen Gedanken oder die Erinnerung als eine Ablenkung bemerken und nicht einfach mit ihnen fließen, und dann den Prozess der Neuausrichtung aufbauen, indem wir die Aufmerksamkeit zurück zur Atemempfindung bringen. Allgemein gesprochen, lädt uns diese einfache Atemgewahrseinsübung dazu ein, offen für das Fließen des Atems zu sein, zu beobachten, wenn der Fokus der Aufmerksamkeit umhergeschweift ist, und objektiv das Objekt der Aufmerksamkeit zurück zum Atem zu führen. Das ist die Integration differenzierender Offenheit, Beobachtung und Objektivität und ihre Verknüpfung, indem wir die Aufmerksamkeit stabilisieren.
Lassen Sie uns also diese grundlegende Atemgewahrseinsübung erneut ausprobieren, dieses Mal mit der Einladung, die Ablenkungen entweder zu benennen oder sie einfach zu bemerken, und freundlich, wieder und wieder, zum Atem zurückzukehren.
Wenn Sie diese Übung allein und zum ersten Mal praktizieren, stellen Sie sich einen Timer auf drei Minuten ein. Vielleicht wollen Sie ein anderes Signal wählen, als das, was Sie am Morgen zum Aufwachen benutzen. Wenn Sie diese Übung bereits gemacht haben, probieren Sie es mit fünf
