betrachtet, zeigt sich auch hier der Mechanismus, den wir bereits beschrieben haben – dort, wohin die Aufmerksamkeit geht, findet neuronales Feuern statt und es bilden sich neuronale Verbindungen.
Eine Möglichkeit, um mehr Präsenz in unserem Leben zu entwickeln, um achtsamer in unserem Alltagsleben zu werden, sodass wir dessen gewahr sind, was gerade geschieht, und um innerhalb dieses offenen Gewahrseins freundliche Aufmerksamkeit zu kultivieren, besteht darin, eine regelmäßige Praxis durchzuführen, die den Geist auf diese drei miteinander verbundenen Arten und Weisen trainiert. Dieses Geistestraining wird manchmal Meditation genannt. Wenn wir lernen, die fokussierte Aufmerksamkeit zu stärken, machen wir uns im Wesentlichen die Kraft unserer Speiche zunutze, um die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Punkte entlang unseres Rands auszurichten. Wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auszurichten, sie aufrechtzuerhalten und Abweichungen in unserem Fokus zu erkennen und dann die Aufmerksamkeit umzuleiten. Offenes Gewahrsein hilft uns, unseren Zugang zur Nabe zu stärken, indem wir das Wissen des Gewahrseins vom Gewussten auf dem Rand unterscheiden. Mithilfe dieser Beobachtung können wir emotionales Gleichgewicht erlangen, indem wir wissen, wann wir in den Rand hineingezogen werden, und unsere Fähigkeit, zur Gelassenheit der Nabe zurückzukehren, nutzen. Und mithilfe der freundlichen Absicht entwickeln wir die Grundlagen von Empathie und Mitgefühl, die Fürsorge für andere und uns selbst.
Der Begriff Achtsamkeit, der häufig zusammen mit dem Begriff Achtsamkeitsmeditation gebraucht wird, besitzt tatsächlich keine singuläre, fixe Definition, die von allen Übenden und Forschern geteilt wird. Das Wesentliche dieses Begriffs kann so zusammengefasst werden: sich dessen gewahr zu sein, was passiert, während es passiert, ohne von vorherbestimmten mentalen Aktivitäten wie Urteilen oder Ideen, Erinnerungen oder Emotionen hineingezogen zu werden. In unserem Forschungszentrum an der UCLA bieten wir Übungen in achtsamem Gewahrsein an (auf englisch: »MAPs« = »mindful awareness practices«, A.d.Ü.), die, wie die Wissenschaft gezeigt hat, das Wohlbefinden im Körper, im Geist und in den Beziehungen fördern. MAPs schließen Sitzmeditation, Gehmeditation, Yoga, Tai-Chi, Qigong und Gebete ein. Dies alles sind Wege, auf denen wir den Geist stärken und Gesundheit in unser Leben bringen können.
Für mich können diese MAPs als etwas betrachtet werden, das sich durch folgende gemeinsame Merkmale auszeichnet. Natürlich geht es um Gewahrsein. Doch darüber hinaus berücksichtigen sie, dass man seiner Absicht Aufmerksamkeit schenkt und der Erfahrung des Gewahrseins selbst gewahr wird. In vielen, aber nicht in allen Übungen geht es um eine freundliche Aufmerksamkeit, ein Gefühl der Fürsorge und des Mitgefühls sich selbst und anderen gegenüber, was meine psychologischen Kollegen Trudy Goodman Kornfield und Jack Kornfield, zusammen mit Ram Dass, liebevolles Gewahrsein genannt haben und was Shauna Shapiro und ihre Kollegen als freundliche Aufmerksamkeit bezeichnet. Shelly Herrell gebraucht den Begriff »soulfulness«, um Menschen mit unterschiedlichem kulturellem Hintergrund erreichen zu können, die eher etwas mit der Vorstellung, seelenvoll oder gefühlvoll als achtsam zu sein, anfangen können. Andere Psychologen, wie etwa Paul Gilbert, haben sich mehr auf das Mitgefühl fokussiert, während wiederum andere, wie Kristin Neff und Christopher Germer, diese Mitgefühlskomponente von der Achtsamkeit selbst unterschieden haben und insbesondere das Selbstmitgefühl thematisiert und studiert haben.
Präsenz wird manchmal für die Vorstellung des Gewahr- und Empfänglich-Seins für das, was gerade geschieht, gebraucht. Präsenz umfasst die Sensibilität, dass wir unseren Geisteszustand variieren können, und zwar selbst dann, wenn unser physischer Körper gerade mit einer Erfahrung beschäftigt ist. Wir können über ein empfängliches Gewahrsein dessen verfügen, während es gerade geschieht, und dann von »achtsam sein« sprechen. Oder wir könnten abgelenkt werden, während unser Geist zu anderen Belangen abschweift, ganz gleich, auf was wir uns zu fokussieren versuchten oder in welche Aktivität wir physisch involviert sind. Wenn unser Geist unabsichtlich abschweift, dann sind wir nicht präsent, nicht auf eine empfängliche Art und Weise gewahr, nicht achtsam, und wir hemmen, wie Studien belegen, das Glücklich-Sein – sogar dann, wenn wir von aufregenden Dingen tagträumen. Mentale Präsenz ist ein Seinszustand des Hellwach- und Empfänglich-Seins für das, was geschieht, während es gerade geschieht, in uns selbst und zwischen der Welt und uns. Präsenz kultiviert Glück.
Ich habe das Akronym COAL entwickelt, um mich selbst an den Zustand der Präsenz zu erinnern, der, so glaube ich, im Zentrum jedes empfänglichen Gewahrseins steht, das man als achtsam bezeichnen könnte oder was andere als herzlich, gefühlvoll oder freundlich bezeichnen: Neugier, Offenheit, Akzeptanz und Liebe2. In diesem Geisteszustand sind wir für das Leben präsent.
Obgleich die populäre Bezeichnung achtsam eine Vielzahl an Bedeutung in sich schließt, die von vielen Klinikern und Forschern benutzt wird, explodierte das öffentliche Interesse an der Achtsamkeit in den letzten Jahren, der Unkenntnis seiner genauen Bedeutung zum Trotz. Der aufregende Teil dieser expandierenden Neugier besteht für mich darin, dass Menschen daran interessiert zu sein scheinen, zu erkunden, wie sie mehr Präsenz in ihrem Leben entwickeln könnten, sodass sie gesünder, glücklicher und freundlicher sich selbst und anderen gegenüber sein können. Alles davon kann als ein Weg angesehen werden, den Geist selbst wahrzunehmen, ein Prozess mit verschiedenen Namen, den ich Mindsight nenne. Mindsight befähigt uns zu Einsicht, Empathie und Integration.
Erstaunlicherweise entwickeln wir diese wichtigen Fertigkeiten des Geistes mithilfe des Aufmerksamkeitsfokus. Vielleicht haben Sie in unserer ersten Übung zum Gewahrsein des Atems bemerkt, dass Ihr Geist regelmäßig von seinem beabsichtigten Fokus abschweift. Lassen Sie uns erkunden, was diese unterschiedlichen Merkmale der Aufmerksamkeit im Zentrum einer so einfachen Übung, wie sich auf die Wahrnehmung des Atems zu fokussieren, sein könnten.
Fokale und nicht-fokale Aufmerksamkeit
Um verschiedene Formen der Aufmerksamkeit zu unterscheiden, kann man feststellen, ob der Energiestrom, der der Fokus unserer Aufmerksamkeit ist, ins Gewahrsein tritt. Wenn der Fokus der Aufmerksamkeit Bewusstsein einschließt, spricht man von fokaler Aufmerksamkeit; wenn er das nicht tut, handelt es sich um nicht-fokale Aufmerksamkeit. Um diesen Unterschied besser zu verstehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um folgende kurze Aktivität auszuprobieren: Gehen Sie einfach im Raum, in dem Sie sich gerade befinden, umher. Während Sie dies tun, achten Sie darauf, wessen Sie gewahr werden, indem Sie wahrnehmen und beobachten, was vor Ihren Augen ist, was Sie mit Ihren Füßen spüren, oder mit Ihren Händen, wenn Sie sich mit einem Rollstuhl bewegen, oder, wenn Sie blind sind, was Sie mit Ihrem Stock oder Ihren Händen spüren, wenn Sie herumgehen. Nehmen Sie so viele Signale aus der Außenwelt auf, wie Sie nur können, und bringen Sie sie ins Gewahrsein Ihres Bewusstseins. Dies ist das Wissen, gewahr zu sein, und das Gewusste ist das, dessen Sie gewahr sind. Mit anderen Worten, Sie sind sich Ihrer Umgebung so gewahr, wie Sie nur können. Richten Sie den »Scheinwerfer der Aufmerksamkeit« wie eine Taschenlampe auf einem dunklen Weg auf alles, was Sie wahrnehmen, während Sie im Raum herumgehen.
Das Scheinwerferlicht fokaler Aufmerksamkeit ist danach bestrebt, dass Ihre mentale Fähigkeit den Energiefluss in Richtung Bewusstsein bündelt. Das ist fokale Aufmerksamkeit, die das Bewusstsein mit bestimmten Aspekten Ihrer Erfahrung beim Herumgehen im Raum ausfüllt. Gleichzeitig aber richtet Ihr Geist, wie Studien zeigen, auch ein vielleicht breiteres Scheinwerferlicht der Aufmerksamkeit auf viele Aspekte Ihrer Erfahrung, die niemals ins Bewusstsein treten. Wir nennen dies nicht-fokale Aufmerksamkeit. Auf nicht-fokale Art und Weise haben Sie auf Ihr Gleichgewicht geachtet, um nicht hinzufallen, und darauf, nicht an etwas zu stoßen. Sie könnten bemerkt haben, dass Sie sich in Gedanken oder eine Erinnerung verloren haben. In diesem Moment lag Ihre fokale Aufmerksamkeit auf diesen mentalen Prozessen, und nicht mehr auf Ihrer Umgebung. Doch Sie fielen nicht hin oder haben sich nicht angestoßen, weil Ihre nicht-fokale Aufmerksamkeit dafür sorgte, dass Sie auf potenziell gefährliche Hindernisse achteten und für Ihre Sicherheit sorgte – sogar ohne Ihr Bewusstsein. Unser nicht-bewusster Geist hat tiefgehenden Einfluss auf unser Verhalten
