нашей еды зависит от соотношения в ее составе трех основных макронутриентов – белков, жирови углеводов. Как ты знаешь, каждый из них выполняет свои разнообразные функции в организме, каждый имеет свою энергетическую ценность.Согласно официальным рекомендациям в России, их соотношение в энергетической ценности должно равняться 3:3:4. Иными словами, около 30 % калорийности рациона должны составлять килокалории, поступающие из белков, еще около 30 % – от жиров, и около 40 % калорий мы должны брать из углеводов. Для того, чтобы воспользоваться этими рекомендациями, мы должны узнать свой суточный лимит килокалорий, через него рассчитать свою норму для каждого макронутриента.
– А как же определенное количество этих нутриентов на каждый мой килограмм?
– Да, существует и несколько иной подход к определению норм: потребление определенного количества граммов макронутриента на килограмм нашей массы. Разные источники приводят разные значения, в среднем они таковы:
· от 1 г белков на кг массы тела;
· от 0,8 г жиров на кг массы тела;
· от 2 г углеводов на кг массы тела.
Но я постоянно держу в голове, что все формулы расчета приблизительны, и точно узнать, сколько чего мы на самом деле потребляем, сколько «сжигаем» калорий, вообще невозможно. Как невозможно и точно узнать, сколько калорий мы получаем из еды: не вся пища усваивается нашим организмом, следовательно, часть энергии и макронутриентов «теряется» в процессе пищеварения, и зависит это от самых разных факторов. Осознание этого помогает спокойно относиться к процессу.
– Ты уверена, что эта мысль дарит спокойствие?
– Конечно! Это помогает принять тот факт, что подсчет калорий – не самый идеальный инструмент контроля энергетического баланса. За неимением лучшего им можно пользоваться, но чем ближе ты будешь к своему «идеальному» весу, тем менее эффективным будет этот инструмент. Мы не можем высчитывать поступление и расход до последней килокалории, а значит фокусироваться на этом дольше, чем нужно для обретения навыка и достижения результата, смысла просто нет.
Принимая все это во внимание, я рассчиталасвою ориентировочную норму калорий. Для этого можно воспользоваться любым онлайн-калькулятором. Их в интернете очень много, основаны они преимущественно на двух формулах, которые дают приблизительно одинаковые результаты. Я рассчитывала лимиты на текущий вес и на желаемый.
– И сколько чего получилось?
– При росте 172 см мой вес на момент старта составлял 75 кг, желаемый – 61 кг. Сразу подчеркну: желаемый вес не был взят «с потолка»; в нем я уже была, и мне было комфортно. Это мой «идеальный» вес. Если бы я не помнила, какой вес для меня комфортен, я бы почитала про индекс массы тела и ориентировалась бы на границы нормы для своего роста, с учетом также того, какое соотношение жира и мышц хочу иметь.
При моем уровне активности на тот момент (сидячая работа, минимум тренировок)
