oxígeno es la clave para mejorar nuestro rendimiento como corredores y corredoras. Podemos gozar de buena salud sin estar en buena forma. O podemos estar en buena forma sin gozar de buena salud. Nuestro objetivo es lograr ambas cosas.
Lo primero que hay que saber es que la mayoría de las reacciones metabólicas del cuerpo humano dependen, directa o indirectamente, del oxígeno. La clave, por consiguiente, es conseguir el mayor nivel de absorción de oxígeno posible para alimentar los procesos metabólicos.
Lo segundo es que el único modo para conseguir el máximo nivel de absorción de oxígeno es hacer ejercicio con regularidad durante largas temporadas. Y la única manera de hacerlo, día tras día, es mantener el ejercicio a un nivel aeróbico, no a un nivel anaeróbico.
¿Cuál es la diferencia? El ejercicio aeróbico requiere de la presencia de oxígeno; el anaeróbico, no. Un músculo se puede contraer durante un tiempo en condiciones anaeróbicas de escaso suministro de oxígeno. Pero más pronto o más tarde, restaurar el suministro adecuado de oxígeno es esencial para la recuperación de este músculo. En caso contrario, dejará de funcionar eficientemente.
Los doctores Laurence Morehouse y Augustus Miller, en La psicología del ejercicio, dicen, básicamente, que el metabolismo aeróbico es mucho más eficaz que el anaeróbico, porque se obtiene más energía con cierta cantidad de alimentos cuando las reacciones se producen bajo condiciones aeróbicas. Por consiguiente, se deduce que la actividad aeróbica se puede sostener extrayendo energía del oxígeno que suministramos a los músculos operativos. Cuanto más efectivo es el suministro, más eficaz y duradera será la actividad.
Esto nos lleva al corazón, el músculo más importante del cuerpo. El corazón bombea y transporta sangre oxigenada desde los pulmones, a través del flujo sanguíneo, hasta los músculos. Debemos enseñar a esta bomba a trabajar progresivamente con mayor resistencia. Así llevará más sangre y con más oxígeno a cualquier lugar. En el cuerpo sólo hay un grupo de músculos que puede trabajar tanto tiempo y tan arduamente manteniendo razonablemente alta una presión aeróbica en la sangre que circula por los sistemas vascular y cardiorrespiratorio, y conseguir el resultado deseado. Esos músculos son los cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera del muslo.
Un estudio realizado en diversos deportes ha llegado a la conclusión de que la actividad que mejor favorece esta presión aeróbica constante es el esquí de fondo. Cuando se practica este deporte se trabajan todos los músculos. Pero el que mejor trabaja es el cuádriceps. No todo el mundo puede practicar fácilmente esquí de fondo durante todo el año. Afortunadamente, hay una actividad sustitutiva que está al alcance de prácticamente casi todos: correr.
El acto de correr levanta el peso del cuerpo contra la gravedad. El corredor utiliza sobre todo la parte superior de las piernas y los músculos de los músculos con la suficiente fuerza y el tiempo necesario para lograr mejores resultados que si pedaleara (que es el segundo deporte más adecuado para mejorar la capacidad aeróbica), remara o caminara.
Nadar, por ejemplo, estaría por debajo en esta lista, porque el peso del cuerpo flota en el agua. Cuando los nadadores han alcanzado un nivel de resistencia y de habilidad técnica, pueden deslizarse por el agua bastante bien sin demasiado esfuerzo y sin ejercer este necesario nivel de presión en el corazón que necesitan los corredores. Compara a nadadores al final de una carrera de 1.500 m con corredores que acaban de competir en la misma distancia.
Correr puede ser la piedra angular de una buena forma física, pero dependerá del seguimiento de un programa que nos permita mantener esta presión aeróbica al máximo nivel —hasta alcanzar casi el esfuerzo anaeróbico— durante un largo periodo de tiempo.
No se puede construir una casa sin unos fundamentos sólidos; no se puede construir una buena condición física sin unos fundamentos aeróbicos consistentes. Podemos practicar ejercicios diversos para desarrollar fuerza y rendimiento muscular, pero también necesitamos resistencia muscular si queremos alcanzar una auténtica buena forma.
Entre mis fotografías preferidas hay una de dos grandes lanzadores de pesas alemanes que están de pie al lado de una corredora de maratón. Ésta pesaba la mitad que los lanzadores de pesas, pero los tests determinaron que su consumo cardíaco era el doble que el de ellos. Estos enormes atletas, en resumen, podían mover pesos pesados a una distancia considerable, pero tenían un rendimiento vascular y cardiorrespiratorio pobres. El de la chica menuda, alcanzado mediante una preparación aeróbica larga, era cien por cien mejor.
A medida que nos hacemos mayores, necesitamos no sólo fuerza muscular para mantener atléticos nuestros músculos, sino también mejorar nuestro sistema cardiovascular. Inhalamos mucho oxígeno pero, a menos que tengamos un buen rendimiento, también consumimos mucho. Si podemos mejorar la circulación sanguínea por minuto desde el corazón a los pulmones, y a la inversa, tendremos la posibilidad de asimilar más oxígeno.
Y, por supuesto, una vez que conseguimos que una cantidad de oxígeno extra entre en nuestro cuerpo, podemos mejorar el sistema circulatorio. Sabemos, a partir de pruebas realizadas a personas mayores, que han sido senderistas, corredores de fondo o ciclistas, que sus sistemas circulatorios están muy definidos y son muy eficientes; muchas veces están más desarrollados que los de las personas sedentarias.
Si queremos mejorar nuestra capacidad de transporte de oxígeno y utilizarlo, igual que el azúcar en sangre a través de la resistencia muscular, necesitamos unos buenos lechos capilares. Éstos se pueden desarrollar considerablemente utilizando aeróbicamente y de forma continuada grupos de músculos durante un largo periodo de tiempo.
Todas las células vivas, plantas y animales por igual, contienen mitocondrias, llamadas acertadamente centros neurálgicos del sistema celular. Las mitocondrias metabolizan los carbohidratos y los ácidos grasos en dióxido de carbono y agua, y en ricos compuestos de fosfatos de energía. Las células consumen energía en todas las actividades de nuestra vida: crecimiento, movimiento, irritabilidad, reproducción y otros.
El número de mitocondrias por célula puede oscilar de unos pocos a más de mil. Las mitocondrias se mueven, cambian de tamaño y de forma y se fusionan con otras para formar estructuras más grandes. En otras ocasiones se dividen para formar otras más pequeñas. Generalmente, se concentran en la zona de la célula con el índice más alto de metabolismo.
Las células vivas no son motores térmicos y no pueden utilizar energía térmica para conducir estas reacciones. En su lugar, tienen que utilizar energía química, sobre todo en forma de enlaces de fosfato ricos en energía.
El trifosfato de adenosina (ATP) es una sustancia química y es la fuente de nuestra energía. El ATP almacenado en los músculos operativos es suficiente para trabajar durante sólo unos segundos. Los músculos también contienen fosfocreatina, que está ahí para rehacer el ATP. Ésta, también, es limitada a unos 15 o 20 segundos de esfuerzo intenso.
Aquí es donde hay que tener en cuenta el delicado equilibrio entre ejercicio aeróbico y anaeróbico. Un corredor de maratón, con un ritmo de esfuerzo moderado, puede obtener suficiente oxígeno para quemar grasa corporal y glucógeno de manera eficiente. Esto permite al ATP recuperarse rápidamente después de consumirse. Un corredor preparado que trabaja aeróbicamente podrá continuar durante varias horas. En el caso de un corredor de élite, podrá hacer un esfuerzo aeróbico constante diariamente.
Lo que ocurre cuando un corredor esprinta o cambia su ritmo de esfuerzo a una fase anaeróbica es que el oxígeno no se absorbe lo suficientemente rápido para la grasa y la descomposición del glucógeno. En consecuencia, el cuerpo engañará y descompondrá el glucógeno sin oxígeno.
La diferencia es que el metabolismo aeróbico produce residuos
