que los músculos se contraigan.
El sistema anaeróbico funcionará temporalmente, incluso durante una carrera larga, con un ritmo de esfuerzo básicamente aeróbico —cuando encara una cuesta dura o acelera de pronto, por ejemplo—, y sin duda también lo hará cuando el metabolismo aeróbico deje de suministrar la energía que necesita para mantener el ritmo. De hecho, incluso cuando se empieza una carrera lentamente, es probable correr anaeróbicamente hasta que el mecanismo aeróbico reacciona y se encarga de ello. Hay que preparar el mecanismo aeróbico: esto conviene tenerlo presente para no salir demasiado rápido en las carreras o en las sesiones de entrenamiento, o al hacer un calentamiento poco adecuado.
No importa si se respira con dificultad o si se respira profundamente, pues el oxígeno que los músculos pueden utilizar se limita a su máxima capacidad aeróbica o al máximo consumo de oxígeno, conocido como VO2. Se calcula por la cantidad de oxígeno que se puede consumir en cada minuto dividida por el peso libre de grasa. Por consiguiente, si todas las demás variables son las mismas, una persona gruesa puede utilizar más oxígeno que una delgada.
Naturalmente, el VO2 varía ampliamente. Un hombre activo de unos veinticinco años puede usar entre 44 y 47 ml de oxígeno por cada kilo libre de grasa cada minuto. Los corredores con mayor resistencia pueden aumentar su capacidad a más de 70 ml/kg/m. La media de la marca de las mujeres es menor que la de los hombres porque, en proporción, su masa muscular es menor. Pero la brecha entre la capacidad de VO2 entre hombres y mujeres disminuye con rapidez, pues las mujeres están siguiendo programas de entrenamiento tan duros como los de los hombres.
Hasta qué punto el VO2 puede variar se puede ver en cualquier maratón.
Los mejores corredores mantienen aeróbicamente la velocidad con un VO2 más alto durante casi cinco minutos aproximadamente a lo largo de 1,5 km; en la cola de la carrera están los corredores que no pueden cubrir 1,5 km a este ritmo, porque podría resultarles totalmente anaeróbico. Una capacidad aeróbica inferior significa que pueden correr unos metros consecutivos sólo a un ritmo mucho más lento.
En el ejercicio aeróbico, una molécula de glucógeno forma 38 moléculas de ATP. El ejercicio anaeróbico sólo produce dos. Morehouse y Miller, en La psicología del ejercicio, consideran que un trabajo anaeróbico intenso sólo es un 40 por ciento tan eficaz como el trabajo aeróbico.
El corredor de élite cubre largas distancias a grandes velocidades aeróbicamente porque sus músculos se pueden colapsar y liberar grasa de las células adiposas y oxidar la grasa como combustible. Durante el ejercicio submáximo la grasa es el principal combustible. Cuando los músculos están metabolizando grasa principalmente, la demanda de oxígeno es mayor que cuando se quema glucógeno, lo que significa que se debe coger más aire o disminuir la velocidad. Por consiguiente, la grasa no es el combustible más adecuado para correr velozmente.
En las carreras más cortas, de menos de 10 km, los corredores prácticamente lo único que queman es glucógeno. Cuando el corredor de maratón quema grasa de manera eficiente, el glucógeno está disponible para poder emplearlo en acabar a buena velocidad la carrera.
Una vez que el atleta ha establecido la base de la resistencia muscular, mantener la fuerza y el tono muscular es más fácil. Debe desarrollar las fibras mediante la aplicación de la resistencia: levantando pesas o subiendo escaleras o colinas.
Una vez más, puesto que los músculos contienen fibras tanto rojas como blancas (conocidas también como fibras musculares de contracción lenta y rápida), hay que concretar los ejercicios para trabajar estos músculos. La cantidad de ejercicio no cambiará el equilibrio de tus fibras rojas y blancas, pero puede mejorar su rendimiento. Las fibras de contracción lenta son las mejores para el metabolismo aeróbico; las potentes fibras de contracción rápida lo son para el metabolismo anaeróbico.
El diafragma y los músculos extensores que mantienen la postura son los rojos o los músculos de contracción lenta; los músculos en los que predominan las fibras blancas, incluyendo la mayoría de los músculos flexores, son especialistas en velocidad y se cansan más fácilmente.
Debemos desarrollar nuestra capacidad de absorción de oxígeno, sobre todo para que nuestra maquinaria corporal funcione mejor. Los resultados netos serán, con suerte, una acción retardada del proceso de envejecimiento y, con certeza, una mejora de la resistencia tanto muscular como mental. Veremos que, al no cansar nuestro cuerpo, tampoco cansamos nuestra mente. Esto lo he comprobado al entrenar a chicos y chicas de instituto: no sólo mejoraron como atletas, sino que consiguieron ser mejores estudiantes. Fueron capaces de estudiar más tiempo y más eficientemente sin llegar al cansancio mental. Algunos de los que llegaron a ser campeones nacionales también fueron alumnos excelentes en sus institutos o colegios.
En Finlandia, un periodista me llamó la atención al afirmar que el programa de entrenamiento que estaba trazando para los chicos de instituto era demasiado duro y que aquello afectaría a sus estudios. Tres de aquellos chicos ganaron los campeonatos de secundaria de Finlandia y uno de ellos llegó a ser el mejor de la promoción de su escuela.
No hace falta distinguir entre el atleta y el estudiante empollón, pues ambos atributos van de la mano. Pueden ser la misma persona.
Los altos niveles de absorción de oxígeno de los atletas entrenados adecuadamente proporcionan un mejor suministro de oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluyendo el cerebro.
Capítulo 3: La esencia de la juventud
El gran preparador sueco Gosta Holmer, entrenador olímpico en 1948, dijo que si puedes conseguir que un atleta entrene en la adolescencia, sin que compita hasta que haya madurado, habrás puesto los fundamentos para crear un campeón olímpico. Es una teoría con la que siempre he estado de acuerdo. En mi opinión, hay que tener paciencia con los atletas que quieren ser campeones rápidamente. No hay atajos seguros.
Hace poco estuve en Kenia y me acordé de la lección que los atletas africanos nos dieron cuando empezaron a destacar como corredores de fondo y media distancia en todo el mundo. Una gran parte de su modo de vida se correspondía exactamente con lo que Holmer había aconsejado.
En Kenia, como en otros países africanos, muchos jóvenes van a la escuela y vuelven corriendo cada día. No hay coches ni autobuses, sólo sus piernas. Un chico llamado Biwott, por ejemplo, corría 15 km para ir y volver de la escuela cinco días por semana, 150 km cada semana. Llegó a ser campeón olímpico en los Juegos de 1968 en México, lo cual demuestra lo acertado de la afirmación de Holmer. Estos chicos corren porque para ellos es el único medio de trasladarse. Corren sin ninguna presión y se toman las carreras como si fuera un juego. Con ello están sentando las bases para crear una alta absorción de oxígeno y una excepcional resistencia. De manera que, cuando se presentan a una competición en cualquier parte, la mayoría consigue unos tiempos fantásticos. Pudimos verlo en los campeonatos mundiales de campo a través en 1988, cuando los juveniles de Kenia demostraron ser muy superiores a los demás. Actualmente, marroquíes, tunecinos, argelinos y algunos otros atletas que participan en competiciones internaciones hacen tiempos rápidos porque, como los kenianos, han corrido, sobre todo aeróbicamente, en su juventud; tienen una importante base natural sobre la que incrementar una velocidad y una técnica adecuadas.
En Estados Unidos, cuando los jóvenes muestran una buena forma física en el instituto, la tendencia es ponerlos en la pista y hacerlos trabajar anaeróbicamente. En consecuencia, su desarrollo no es adecuado.
Sabemos que la gente joven, antes de llegar a la pubertad y de empezar a crecer con rapidez, es capaz de usar el oxígeno más eficazmente, en relación con su peso corporal, que los adultos. También tienen
