en pie, y aún menos en buena forma, a pesar de su capacidad para levantar grandes pesos momentáneamente. Cabía la posibilidad de que, si no hacía algo al respecto, pudiera convertirse fácilmente en un enfermo cardíaco.
Un chico o una chica en buena forma tienen un nivel de absorción de cuatro litros por minuto, aproximadamente. Por regla general, los atletas que practican deportes de resistencia tienen un nivel de absorción de unos siete litros. Los esquiadores de fondo tienen un poco más, porque utilizan todos los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas contra una dura resistencia.
El uso de cicloergómetros, cintas y máquinas para correr se está popularizando como campo de pruebas, pero hay que señalar que sus resultados no siempre son los mismos en cada persona. Incluso algunos buenos atletas, una vez que se han colocado los cables y las máscaras de oxígeno en las máquinas, tienen un rendimiento muy pobre. Se encuentran en un ambiente antinatural e incómodo y llegan a padecer claustrofobia. El aire que respiran es muy seco porque la humedad es baja. La garganta se constriñe y el atleta sólo piensa en quitarse la dichosa máscara en vez de concentrarse con libertad, sobre todo cuando el técnico pide cada vez más velocidad.
La información que obtienen los investigadores en sus programas de estudio, con cierto margen de error, puede ser significativa. Ahora bien: para el individuo, el mejor modo de saber cuál es su estado de forma es principalmente corriendo: cubrir una distancia moderada regularmente y fijarse un tiempo y un nivel de esfuerzo determinados que le indiquen su progreso. Comprobar el pulso después de correr a intervalos de, pongamos, 30 o 60 segundos, le indicará rápidamente si su ritmo de recuperación mejora.
Los dispositivos de control del corazón que establecen registros al correr también están de moda en esta época de la tecnología, pero existe el riesgo inherente de correr intensamente a un ritmo cardíaco determinado. La condición física varía día tras día, igual que los factores climáticos, por lo que se puede forzar demasiado si se siguen los dictados de unos aparatos. El modo de correr se debe regir por la manera como uno se siente cada día y por el sencillo lema que inventé hace años: «Entrena, no te fuerces». Cuando nos preparamos, todos nos damos cuenta de si vamos demasiado rápido y sobrepasamos nuestras limitaciones y si, en consecuencia, debemos descansar. Por ejemplo, si te estás recuperando de una carrera y sales a correr un día extremadamente caluroso, o cuando las temperaturas son muy bajas, o sopla un fuerte viento e intentas mantener un ritmo según los requisitos estrictos de unos aparatos de control, no te estás entrenando sino que estás forzando tus límites. Puedes hacer un esfuerzo y correr anaeróbicamente, pero no es aconsejable si el día anterior has hecho un esfuerzo importante, sobre todo cuando estás en una fase de preparación de tu forma física.
Los americanos siguen un lema totalmente equivocado: «Quien algo quiere, algo le cuesta» o «No hay triunfo sin dolor». Éste no es el sistema para entrenarse y mejorar regularmente. Es una de las causas por las que una nación como América, con 250 millones de habitantes capaces de producir millones de corredores, no tiene demasiado éxito en los juegos olímpicos ni en otros campeonatos internacionales de atletismo. Podría dominar si dejara de presionar tanto a sus atletas desde la escuela.
Algunos años después de que el jogging empezara en Nueva Zelanda y de que William J. Bowerman, entrenador de la Universidad de Oregón, volviera a su país, el fisiólogo americano Dr. Kenneth Cooper creó un sistema aeróbico de pruebas. El sistema consiste en correr durante doce minutos. Luego, según la edad, puedes ver cuál es tu calificación de aptitud. Sin embargo, el test de Cooper no es exacto, pues la edad no es un factor decisivo para valorar la forma física. Hay muchas personas en buena forma física de sesenta y setenta años que dejarían atrás a muchos universitarios en una carrera. Hay múltiples evidencias de jóvenes en la veintena y treintena que han sufrido un colapso y han muerto, durante una carrera, a causa de trastornos cardíacos no detectados.
No se puede clasificar a nadie por la edad. A cualquier edad, hay personas en buena o mala forma física.
Hay otros factores que deben ser considerados al comprobar la forma física. El peso corporal libre de grasa es un factor importante, porque correr requiere 1,7 ml de oxígeno aproximadamente por metro por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa. Si tu peso es el doble que el mío, tendrás desventaja. Cuando corremos con un grupo de gente diversa durante doce minutos, sin tener en cuenta este factor, muchos corredores ligeros y delgados llegan más lejos, aunque quizá no estén en mejor forma física que los corredores más pesados que dejan atrás. Incluso puede que su estado físico sea peor.
El test de Cooper no era preciso en este sentido y creo que más tarde eliminó el factor edad y utilizó otros parámetros.
La reacción psicológica es otro factor. Los grandes corredores, en carreras populares, sobre todo en aquéllas con más cuestas en las que hay que utilizar más calorías y se necesita más oxígeno que en las carreras sin tanto desnivel, se desaniman cuando les ganan otros corredores más ligeros. No tienen en cuenta que esto no significa que no estén tan en forma.
La mejor manera de probar el nivel de forma física al principio es contra uno mismo, comprobando la propia progresión en las carreras en las que corres regularmente, cuando notas el ritmo de recuperación después de correr. Si empiezas a correr estando en baja forma, tu ritmo de recuperación podría ser sorprendentemente rápido al principio; pero se estabilizará gradualmente a medida que te acerques a tu óptimo o máximo nivel de absorción de oxígeno. No es que haya un máximo real, porque la medida de este factor todavía es infinita. Nadie puede decir positivamente cuáles son los límites en el rendimiento vascular o cardiorrespiratorio. Corriendo controladamente, el nivel máximo en cualquier corredor se puede alargar durante muchos años.
El maratón olímpico de 1984 fue un ejemplo clásico. Anteriormente yo estaba dando una conferencia en Estados Unidos y me preguntaron si creía que Alberto Salazar, que lo ganaba todo en aquella época, también ganaría. Acababa de cambiar su sistema de entrenamiento, por lo que dudaba incluso de que fuera a ser seleccionado. Yo no creía que su sistema de entrenamiento, corriendo con máscaras de oxígeno para simular la carrera en altitud, fuera el adecuado. Esto les sorprendió un poco. (Finalmente, Salazar fue escogido para el equipo de los Juegos Olímpicos de Estados Unidos al acabar segundo en los campeonatos nacionales.)
Cuando me preguntaron quién ganaría, si no lo conseguía Salazar, me referí al portugués Carlos López. Pero la reacción fue: «Es demasiado mayor. Tiene 36 años».
Dije que esto era una ventaja porque a lo largo de los años había mejorado de manera importante su rendimiento cardíaco y su desarrollo capilar. Su resistencia muscular era mejor y, dado que todos los demás factores eran iguales, ganaría porque podría mantener las rodillas levantadas y una mejor velocidad de las piernas.
Esto es justamente lo que pasó. En los kilómetros finales, López se escapó de la pista. Salazar acabó el undécimo o el duodécimo. Era, sin duda alguna, un gran corredor de maratones, pero había cambiado un programa de entrenamiento que le daba buen resultado y el cambio no le compensó.
López fue un claro ejemplo de progresión, una motivación importante para muchas personas en las carreras populares. Saben que no tienen ninguna esperanza de ganar a los corredores más rápidos, de modo que lo que hacen es intentar mejorar sus propios tiempos; en cierto modo, corren la carrera contra ellos mismos. Las carreras populares, dado que normalmente son de 5 o 10 km, son una buena prueba.
Recomiendo hacer una carrera aeróbica de unos 5 km o una prueba para ver hasta dónde puedes correr aeróbicamente durante quince minutos como un buen ejercicio para comprobar el progreso de la forma física.
Comprueba tu pulso cuando acabes y luego cada treinta segundos, aproximadamente. Si estás en buena forma, verás que irá bajando y recuperará su ritmo normal. Es posible que no hayas corrido
