Reuben („The Save Your Life Diet High-Fiber Cookbook“) unter Verwendung von Kleie die nach ihm benannte Diät, von der nur das Reuben Sandwich mit einem gegrillten Grahambrot aus Vollkornmehl mit Sauerkraut und Pastrami bis heute überlebte. Kleie ist ein Sammelbegriff für Ballaststoffe der besten Qualität, nämlich Rückstände aus den Schalen und dem Keimling von Getreidekörnern und ist reichlich im Müsli und im Knäckebrot enthalten. Als Mühlennachprodukt ist es käuflich zu erwerben, so dass sie Speisen zugesetzt werden kann. Haferkleie wird im 500-Gramm-Karton angeboten, Weizenkleie gibt es im 200-Gramm-Päckchen. Je 100 Gramm Weizenkleie enthalten fünf Gramm wertvoll wirkende pflanzliche Fette und Öle, sowie vor allem die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalium, Magnesium und Calcium.
Pfiffige Hobbyköche verwenden Kleie an Stelle von Mehl, zum Beispiel für ein Kilo Kleiebrot 240 Gramm Haferkleie, 60 Gramm Weizenkleie, sowie weitere Zutaten wie Leinsamen, Mandeln, getrocknete Tomaten. Dazu 150 Gramm Magerquark und 150 Gramm Hüttenkäse. Die Hamburger Veranstaltungskauffrau Güldane Dana Altekrüger setzte auf Kleie beim Abspecken und landete schließlich mit eigenen Rezepten in „Abnehmen mit Brot & Kuchen“ einen gigantischen Bestseller.
Ballaststoffe: Wählen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Nahrung: Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Orangen, Leinsamen. Ihre faserigen Substanzen erleichtern das Sattwerden. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und bringen Null Kalorien ein. Nichtauflösbare vermehren nur das Stuhlvolumen. Andere lösen sich in Wasser und werden zu einem Gel, mit günstigen Wirkungen auf eine verlangsamte Absorption. Ballaststoffe sind Nahrung für unsere etwa 100 Billionen Darmbakterien, viele davon im Dickdarm. Zellulosefasern und resistente Stärke ernähren vor allem günstige Bakterien und werden deshalb Präbiotika genannt. Zahlreiche Beobachtungsanwendungen belegen durch Ballaststoffe eine Verminderung von Entzündungsprozessen im Verdauungs-Trakt. Umgekehrt sind solche Entzündungen Mitfaktor von Gewichtszunahme.
Probiotika: Wissenschaftler an der Université catholique de Louvain, Belgien, ermittelten, dass bei Fettleibigkeit die Wahrnehmung von Geschmack im Mund reduziert ist. Man spricht von einem ernährungsbedingt erworbenen sensorischen Mangel. Einfach gesagt, Betroffene benötigen mehr Impulse, um mit ihrem Essen ähnlich Genuss zu empfinden, wie es Normalgewichtigen gegönnt ist. Auch deshalb essen Menschen in einem großen Körper vielleicht mehr, und zwar vor allem Nahrungsmittel mit hohem Belohnungseffekt durch Fette, Zucker und Salz. Die Forscher in Belgien ermöglichten Mäusen freien Zugang zu Trinkwasser mit unterschiedlichen, stets geringen Zuckerzusätzen. Sie beobachteten, ob überhaupt und wenn wie rasch und intensiv fette Mäuse sich nach dem Trinken das Mäulchen leckten, und bewerteten auf diese Weise, ob Tiere die Süße herausschmecken konnten. Dann veränderten die Wissenschaftler mit der Gabe von Probiotika die Zusammensetzung der Darmbakterien bei ihren dicken Versuchsmäusen. Probiotika sind lebensfähige Mikroorganismen, die einen gesundheitsfördernden Effekt im Verdauungstrakt haben können. Es zeigte sich im Verlauf von zwölf Wochen, dass die Tiere je nach Probiotikazufuhr jetzt viel schneller mehr Freude an ihrem Trinken verspürten. Das hatte Auswirkungen. Sie fraßen weniger und reduzierten ihr Gewicht [6].
Probiotika sind sehr zahlreich in fermentierten Nahrungsmitteln und auch als Nahrungsergänzung in Apotheken und Drogerien erhältlich. Das Probiotikum Inulin aus der Chicoréewurzel gilt aktuell als gesündester und wohlschmeckender Ersatzstoff, wenn der Anteil von Zucker und Fett verringert werden soll. Inulin wurde 2018 von der U.S. Food and Drug Administration als neunter Ballaststoff mit Gesundheitsnutzen anerkannt. Für 2020 wurde die Zulassung von Glucomannan versprochen, aus der runden Konjakknolle einer südostasiatischen Pflanze namens Teufelszunge. Konjakmehl wird für Nudeln und mit Reisgerichten verwendet und stoppt natürlich den Appetit.
Polyphenole: Polyphenole sind neben Carotinoiden die nächste große Gruppe von hochwirksamen biologischen Substanzen. Pflanzliche Mikronährstoffe aus der Gruppe der Polyphenole finden wir reichlich in Früchten, Gemüsen, Getreiden und natürlichen Getränken. Trauben, Birnen, Kirschen und Beeren enthalten 200 bis 300 Milligramm je 100 Gramm Frischgewicht. Polyphenole schützen Stängel, Blätter, Frucht, Blüte, Samen und Kerne vor UV-Strahlung und Krankheitserregern und sorgen nebenbei für Farbe, Geruch, Geschmack von bitter bis süß und Widerstandsfähigkeit gegen Sauerstoff. Erst ein geschnittener Getreidehalm wird zu Stroh. Die wichtigsten Untergruppen sind Flavonoide, Isoflavone, Catechine, Lignane, Stilbene, Coumarine und Säuren. Die namhaftesten heißen Resveratrol und Quercetin. Nach Verzehr verbessern Polyphenole in unserem Körper die biologischen Bedingungen im Verdauungstrakt. Darüber hinaus wirken sie anti-oxidativ, denn sie neutralisieren freie Sauerstoff-Radikale. Ein Glas Rotwein, die Tasse Kaffee oder Tee enthalten noch 100 Milligramm Polyphenole. Besonders reich an Polyphenolen sind ungesüßtes Kakaopulver, Chilli, Ingwer, Leinsamen, Curry, Oregano, Rosmarin, schwarze Oliven, rote Zwiebel, Spinat, Broccoli, Gewürznelken, die rote Apfelbeere und die Artischocke. Das am meisten geschätzte Catechin findet sich im Grünen Tee [7]. Selbst unscheinbare Bohnen sind reich an Antioxidanzien und entschärfen aggressiven Sauerstoff im Blut, sowie vor Diabetes und Krebs.
Kaffee: Kaffee enthält an die 1.000 pflanzliche Substanzen, darunter fünf B-Vitamine, sieben Mineralstoffe, fünf Spurenelemente und mehr als ein Dutzend Aminosäuren. Auch jene anti-oxidativ wirkenden Polyphenole zählen dazu, die ebenfalls im Rotwein, in Früchten, Gemüse, im Tee und in dunkler Schokolade für zahlreiche Gesundwirkungen sorgen. Eine Studie in Korea sieht einen direkten Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken. Im Auftrag der dänischen Diabetesgesellschaft wurde diese These von der Universität Odense, Dänemark, an zuckerkranken Ratten überprüft. Dabei erwies sich die Sorte Robusta der Arabica als überlegen. Vor allem die Chlorogensäure und die Nikotinsäure im Kaffee verlangsamen nach einer Mahlzeit die Freisetzung von Glukose und unterstützen die Leber dabei, Fettsäuren zu verbrauchen.
Soja: Japanische Ernährungsberater, die sich mit den Ursachen von Übergewicht befassen, widmeten sich kürzlich erst dem Umstand, dass von 1975 an in Japan das Auftreten von Fettleibigkeit umgekehrt verlief zum Konsum der Sojapaste namens Miso. Je weniger Miso, desto mehr Fettanhäufung. Sie übertrugen ihre Neugier in einen Versuch mit dick gemästeten Mäusen. Eine Gruppe bekam Futter, in das fast drei Prozent gefriergetrocknetes Miso untergemischt war, wie es vor fast fünf Jahrzehnten in jedem japanischen Haushalt üblich war. Eine Kontrollgruppe verzehrte, was der japanischen Durchschnittskost von heute entspricht, sehr wenig Miso. Alle Mäuse absolvierten auch ein Fitnessprogramm. Nach acht Wochen wurden die Tiere untersucht. In der Misogruppe hatte sich mehr Fettauflösung ergeben, was zu einer Reduktion des weißen Fettgewebes führte. Erklärung: Sojaeiweiß ist hochwertiges Protein, ähnlich wie Vollmilch, mit weniger Kalorien und hohem Sättigungspotenzial, und intensiviert gekoppelt mit Aktivität für den Muskelaufbau [8].
Kakao: Pflanzliche Antioxidanzien können Sauerstoffradikale neutralisieren und auch Entzündungsprozesse eindämmen. Ein sehr sympathischer Vertreter ist fast vollständig aus unseren Küchen verschwunden: Kakaopulver aus den fermentierten, gerösteten, von der Schale befreiten und gemahlenen Samen des Kakaobaumes. Es ist sehr reich an Polyphenolen und Flavanoiden. In einer Studie an fett gefütterten Mäusen wurde mit Kakaopulver eine nennenswerte Reduzierung der erhöhten stoffwechselbedingten Giftstoffe und Entzündungsmarker im Blut erzielt [96]. In Beobachtungsstudien an Menschen wurden ähnliche Verbesserungen mit Bio-Orangensaft erzielt, der ebenfalls Polyphenole mit wertvollen Ballaststoffen verbindet.
Buffalo-Mozzarella-Käse: Unter gesunden Umständen bildet der Dünndarm über seine Rolle in der Verdauung hinaus auch die wichtigste Schutzbarriere gegenüber krankmachenden Bakterien und anderen Agenten. Sobald chronische Entzündungsprozesse, die fast immer unbemerkt unterhalb der Schmerzwahrnehmung verlaufen, eine gewisse Intensität überschreiten, gefährden und zerstören sie die inneren Schleimhäute an den Darmwänden. Eiweiße aus Original-Buffalo-Mozzarella-Käse reduzieren den Entzündungsstress auf Darmwände und verbessern ihre Fähigkeit, nur gewünschte Nährstoffe in den Blutkreislauf durchzulassen [13].
Bohnen: Die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris), die
