Meditation ist wie Fitnesstraining, nur ohne Muskelkater, sprich: Von einem einzigen Üben passiert noch gar nichts. Wer sich in Achtsamkeitstechniken üben will, sollte sie immer wieder anwenden, am besten zu einer regelmäßigen Zeit in den Tagesablauf integrieren. So wie die Rückenübungen im Fitnessstudio: Da kommen die Muskeln auch mit der Zeit. So wie sich bei Meditation der Geist mit der Zeit immer schneller und tiefer beruhigt.
Üben Sie lieber kürzer, aber dafür bewusst – anstatt aus Achtsamkeit ein weiteres lästiges To-do auf der Liste der täglich zu verrichtenden Pflichten zu machen.
Die Flut der Ablenkungen aus Gedanken, Verpflichtungen, E-Mails und sonstigen Benachrichtigungen hat uns Tag für Tag im Griff – selbstredend auch dann, wenn wir eigentlich unseren Achtsamkeitsmuskel trainieren wollen. Es hilft daher, wenn wir Grübeleien, Sorgen oder andere Ablenkungen vor unserer eigentlichen Aufmerksamkeitsübung mit freundlich-geduldiger Haltung betrachten und dann sanft, aber bestimmt den Fokus wieder auf unseren Atem, unseren Körper und unsere innere Ruhe lenken.
Viele Vorgesetzte und Firmen haben zwar Meditations- und andere Techniken eingeführt – aber vielleicht sind für Sie andere Methoden besser geeignet, um dem Druck und Tempo, der auf Führenden lastet, dauerhaft gut widerstehen zu können. Mögliche Ergänzungen oder Alternativen könnten der regelmäßige Spaziergang, das Führen eines Tagebuches oder Coachingstunden sein. Wichtig ist nur, dass Sie irgendein Ritual finden, das Sie immer wieder aus dem Trubel des Führungsalltags heraushebt – um Klarheit, Motivation und Empathie dauerhaft aufrechterhalten zu können.
Das Smartphone ermöglicht Ihnen, Nachrichten überall, von überall und allen, zu jeder Zeit zu erhalten – und zu verschicken. Es erzählt Ihnen von den aktuellen Nachrichten; es bimmelt, leuchtet, erklärt Ihnen den Weg; es verschafft Ablenkung und lässt Sie – im Fotoalbum – an schöne Momente erinnern – und es raubt Ihnen wahrscheinlich immer mal wieder den letzten Nerv.
Daher hier als Vorschlag eine Fokusübung in sieben Schritten, zu der Sie weder Räucherstäbchen noch sonst etwas brauchen – außer Ihrem Handy:
Setzen Sie sich an Ihren Arbeits- oder einen sonstigen Tisch.
Schalten Sie alle Benachrichtigungen und sonstigen Störfaktoren aus, räumen Sie sämtliche Geräte beiseite – außer Ihrem Handy.
Legen Sie Ihr Handy in Reichweite vor sich ab und richten Sie Ihren Blick darauf.
Was könnte Ihnen Ihr Handy gerade jetzt alles erzählen und mitteilen, wozu könnte es Sie auffordern und ermuntern, worüber in Kenntnis setzen?
Wie machen sich diese Angebote, Möglichkeiten – oder vielleicht auch Stressfaktoren – bei Ihnen bemerkbar, geistig, seelisch, körperlich? Verspüren Sie möglicherweise eine Art Zucken, um das Handy doch anzufassen? Was Sie aber bitte nicht tun.
Wie fühlt es sich an, diese Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen – ohne irgendetwas zu verändern oder zu tun? Sagt Ihnen Ihr Gehirn vielleicht sogar: »Was für eine dämliche Meditation, ich habe Wichtigeres zu tun, und dazu brauche ich jetzt mein Handy« – oder so ähnlich?
Spüren Sie Ihren Atem ein paar Züge lang. Und halten Sie am besten so lange aus – am besten gleich ein paar Minuten –, bis Sie eine Form von Veränderung spüren, vielleicht mehr Klarheit, vielleicht mehr Fokus. Wie fühlt sich der Moment an, in dem Sie Ihr Handy bewusst wieder in die Hand nehmen und benutzen? Was ist da, was ist weg?
Sie dürfen nun weiterarbeiten, mit oder ohne Smartphone. Was ändert sich mit Ihrer Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit?
Diese Meditation ist die Variante einer Übung des US-amerikanischen Autors Cory Muscara, der mit Stop missing your life ein leicht verständliches, gerade für Führungskräfte lesenswertes Buch über Achtsamkeit und Meditation geschrieben hat. Allerdings war bei Redaktionsschluss dieses Buches nur auf Englisch erhältlich.
positiv-fuehren.com
Zu den bekanntesten und am besten untersuchten Fokusübungen zählt der Bodyscan. Es gibt ihn in unterschiedlichen Formen, zum Nachlesen oder eingesprochen, in kürzerer oder ausgiebigerer Fassung – eine für Vorgesetzte besonders gut geeignete Übung, um trotz der Geschwindigkeit, der Verantwortung und den Belastungen des Führungsalltags nachhaltig gut entscheiden und führen zu können. Hier finden Sie meine Variante, die Sie auch im geparkten Auto, im Zug, im Flugzeug oder in Ihrem Bürostuhl durchführen können. Sie brauchen dafür etwa zehn Minuten Zeit.
Bodyscan
Spüren Sie, wo und wie Sie sitzen. Wo Sie Kontakt haben zum Stuhl und zum Boden.
Werden Sie sich der Atmung gewahr, spüren sie das Ein- und Austreten der Luft durch Mund oder Nase, ohne irgendetwas ändern zu wollen.
Beginnen Sie mit den Füßen: Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die Verbindung zum Boden. Wandern Sie dann in einer Aufmerksamkeitsreise Körperteil für Körperteil hinauf bis zu den Haaren. Es geht dabei nicht darum, sich in die Körperteile hineinzudenken, sondern sich in sie hineinzuempfinden.
Gedanken, Empfindungen, Gefühle, was auch immer auftauchen mag: Betrachten Sie alles mit wertungsfreiem Gleichmut. Und richten Sie immer wieder Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Körper. Bis Sie per Bodyscan, von den Fußspitzen ausgehend, bei den Haaren gelandet sind.
Ausführlichere Anleitungen für den Bodyscan finden Sie in Achtsamkeit für Dummies. Vielleicht können Sie die Übung gelegentlich in Ihren Tagesablauf einbauen? Oder sogar regelmäßig, an einem bestimmten Ort, zu einer bestimmten Zeit? Je häufiger Sie üben, desto stärker wird Ihr Fokusmuskel, desto gelassener können Sie durch die Stürme des (Arbeits-)Lebens segeln.
