en la música (cuando sientes un “escalofrío” de placer), se libera dopamina tanto de manera anticipada como in crescendo.27.
¿Pensando en sexo de despedida? Piénsalo otra vez. Cerca del centro del cerebro se encuentra el sistema límbico profundo. Esta parte establece el tono emocional, promueve la unión, almacena recuerdos emocionales muy cargados y modula la motivación y la libido. Cada vez que tienes relaciones sexuales ocurren cambios neuroquímicos en tu cerebro que fomentan el vínculo emocional límbico. En otras palabras, aun cuando pudieras pensar que sólo estás teniendo sexo casual, en realidad estás estableciendo un vínculo emocional, te guste o no. Las mujeres tienen un sistema límbico más grande que los hombres y, por lo general, se sentirán más conectadas por el sexo. Entonces, si estás tratando de olvidar a alguien, ¡literalmente no te pongas encima, debajo o cerca de él! El sexo con tu ex impide que se rompan esos vínculos, lo que te mantiene más apegada y adicta. Evita esa tentación a toda costa.
Mantén el contacto. Sentirte triste y de mal humor puede hacer que te alejes de los demás y te aísles. Es fundamental que anules cualquier tendencia a desconectarte. En su lugar, acércate a alguien que sea estable y centrado, porque esa persona tendrá un efecto calmante en tu sistema nervioso. Así es, nuestro sistema nervioso ha evolucionado para ser afectado por las personas que nos rodean en un proceso denominado “regulación diádica”. La asociación con aquellos que están arraigados y centrados activa nuestro sistema de participación relacional, un circuito neuronal que “usa la estabilidad del sistema nervioso de otra persona para ayudarnos a estabilizar el nuestro”.28 Comunícate con un amigo o profesional para recibir apoyo, no necesariamente para obtener respuestas, sino para sentir la estabilidad que necesitas.
CUANDO NECESITAS RELAJARTE
Mantén a raya el pensamiento obsesivo sobre tu relación practicando la meditación, que te ayudará a distanciarte de tus ideas y emociones, y evitará que éstas se apoderen de ti. Las investigaciones muestran que la meditación altera los patrones de ondas cerebrales, incluso si apenas comienzas a practicarla. Un estudio reveló que aquellos que habían practicado la meditación durante ocho semanas mostraban una función inmunológica mejorada y un aumento en la parte del cerebro que crea “pensamientos felices”.29
Si ya tienes práctica en la meditación, ¡genial! Si no es así, aquí hay algunas cosas importantes que debes saber. Primero, la ciencia confirma que la meditación reduce los niveles de estrés, depresión, ansiedad e insomnio. Las investigaciones muestran que el cerebro cambia: aumenta la materia gris crítica para el aprendizaje y la memoria, la calidad de vida, la conexión y la compasión.30 Piensa en esto como un hábito diario; igual que cepillarte los dientes es una práctica de buena higiene bucal, la meditación es un ejercicio de buena higiene mental.
Es posible que lo hayas intentado antes y estés pensando: Yo no puedo meditar. No puedo silenciar mi mente ruidosa.
El objetivo de la meditación no es evitar los pensamientos, sino estar más atenta cuando surgen. Esto significa simplemente que observas, sin juzgar, cualquier pensamiento que surja en ti. Imagina que tus pensamientos son nubes flotando. Practicar la atención plena no se trata de resistirte a los pensamientos (sólo ocasionaría que permanecieran un mayor tiempo), se trata de entrenarte para ser una observadora y comprender que los pensamientos, al igual que las nubes, son efímeros y desaparecen con el tiempo.31 Si te apegas a la práctica durante un mes, comenzarás a notar diferencias sutiles, como un mejor estado de ánimo y una reducción en tu reactividad. Es posible que comiences a hacer una pausa cuando algo te irrita y que no reaccionas con la misma intensidad emocional. La meditación es como un entrenamiento atlético para tu cerebro.
Existen muchos tipos de meditación: trascendental, atención plena, mantra, Vipassana, yoga nidra, bondad amorosa, tai chi y más. Investiga un poco, prueba las diversas formas y descubre cuál funciona mejor para ti.
Pero, pero… no tengo tiempo
¡Buenas noticias! La meditación te ahorra tiempo, en realidad. Y la ciencia lo respalda. Se ha demostrado que la meditación aumenta de manera drástica tu productividad y mejora tu sueño de tal manera que necesitas menos. Si tienes dudas sobre la meditación, prueba este truco: reserva tres minutos al día para tocar tu canción favorita. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y haz un ejercicio de respiración profunda mientras escuchas la canción.
Los seres humanos están programados para hacer algo que esperan con ansias, y si estás ansiosa por escuchar la canción, con el tiempo comenzarás a esperar la pausa mental. Después de unos días, o tal vez una semana, de respirar mientras escuchas tu canción favorita, agrega una meditación de diez minutos después de la canción. Considera una aplicación como Headspace o Insight Timer, que ofrecen meditaciones guiadas. Después de dos semanas, deja de escuchar la música.
CUANDO TE HAS OLVIDADO A TI MISMA
Una de las partes más desafiantes de la separación es que, de pronto, la energía y la atención que se dirigían hacia tu pareja no tienen ahora adónde ir. Hay una vacante que puede parecer extraña e insoportable.
Piensa en esto. Antes de tu relación, quizá pasabas mucho tiempo y dedicabas mucha atención a hacer cosas por ti misma, como ver amigos, ir a clases de acondicionamiento físico, aprender cosas nuevas, etcétera. Entonces conociste a tu pareja. Tu tiempo para “ti” se convirtió gradualmente en el tiempo para “nosotros”: citas, pijamadas, domingos por la mañana. En algún momento, te acomodaste en una cadencia en la que los horarios de ambos estaban completamente integrados, y el tiempo y el espacio que antes se habían enfocado en tu estilo de vida como soltera se fusionaron con el estilo de vida de pareja. Después de una ruptura, de pronto se abre una gran brecha. No es de extrañar que te sientas desconcertada, con un horario y estilo de vida que ya no reconoces.
Para poner en perspectiva cuánto de nuestro tiempo, energía y atención invertimos en nuestras relaciones (muchas veces a expensas de otras áreas de nuestras vidas), la doctora Zendegui guía a las mujeres a través de un ejercicio de “dibuja tu pastel”. En una hoja de papel en blanco, les indica que dibujen un círculo y lo dividan como si fuera un pastel; cada porción representa la cantidad de tiempo y energía que dedicaron a una actividad o prioridad. En cuestión de minutos, hay quejas y risas dentro del grupo de mujeres, algunas medio apenadas, otras medio sorprendidas.
La doctora Zendegui pide una voluntaria:
“¿Quién quiere compartir con el grupo?”
Cindy levanta la mano. Avergonzada, revela cómo la mayor parte del pastel, más de 70 por ciento, era consumida por su relación. Tras ahondar a través de preguntas adicionales, Cindy admite que extraña a la mujer independiente que alguna vez fue:
“No me di cuenta de cuánto había perdido de mí misma. Yo tenía todos estos sueños y los puse en espera. Pero me quedé tan atascada que ni siquiera volví a ellos.”
Esto hace la transición perfecta a la segunda parte del ejercicio, momento en el que la doctora Zendegui pide a las mujeres que dibujen otro círculo para representar su nuevo pastel en el futuro. Esta vez, las guía para que dividan las porciones creando un pastel más equilibrado, lo cual incluye dedicar tiempo al cuidado personal, a los amigos y a otras actividades que les satisfacen.
Si no llenas el espacio vacío que solía estar reservado para la rebanada que dedicabas a tu relación, la falta y el dolor por un amor perdido persistirán. Y si no lo llenas con otras cosas que sean importantes para ti, ¡puede que termines llenándolo con los pensamientos obsesivos alrededor de tu ex!
Debes
