secuencia de respiración 4-7-8 está basada en una antigua técnica del yoga y fue desarrollada por el doctor Andrew Weil. Te ayudará a calmar el estrés y la ansiedad de inmediato.23
1 Coloca la punta de la lengua en el paladar (justo detrás de los dientes frontales).
2 Respira por la nariz y cuenta hasta cuatro.
3 Sostén la respiración durante siete segundos.
4 Libera el aliento por la boca con un silbido durante ocho segundos.
5 Repite la técnica completa cuatro veces seguidas, sin pausas, luego reanuda la respiración normal.
La técnica de respiración 4-7-8 es efectiva, porque cuando sientes ansiedad, tu respiración suele ser muy superficial y no obtienes todo el oxígeno que necesitas. Esta técnica te ayuda a aumentar la entrada de oxígeno y permite que éste energice tus células y expulses el dióxido de carbono de tus pulmones.
CONSEJO RÁPIDO: si no puedes recordar hasta cuánto contar, está bien. Sólo acuérdate de hacer tu exhalación más larga que tu inhalación, ya que esto calma tu sistema nervioso parasimpático. A diferencia del sistema nervioso simpático, que es el responsable del enfrentamiento o la huida, el sistema nervioso parasimpático o de “descanso y digestión”, es el responsable de relajar el cuerpo.
ACERCA DE LA DOPAMINA (TAMBIÉN CONOCIDO COMO NECESITO ALGO PARA REANIMARME)
Después de mi ruptura, surgieron facetas mías que no sabía que existían.
Acechaba las redes sociales de la mujer con la que mi ex me había engañado, obsesionada durante horas e imaginando la escena de la infidelidad. Me acercaría a mi ex y lo regañaría (hasta que finalmente me bloqueó). Hablaba sin parar sobre los detalles de la traición a cualquiera que estuviera dispuesto a escucharme. Ah, y los copiosos planes de venganza que ideé podrían haberse destinado al guion de una película de terror nominada a un Oscar.
Sé que no era divertido estar cerca de mí durante ese tiempo. No, no me había vuelto loca (bueno, tal vez sólo un poco). Mi cerebro estaba buscando una recompensa en medio del trauma que había sufrido.
Pensaba que si hubiera información que resolviera el rompecabezas de mi confusión, encontraría el alivio que tanto estaba buscando. Ponerme en contacto con mi ex, a pesar de que cada interacción era horrible, todavía me proporcionaba una dosis de dopamina.
El cerebro hará lo que necesite para sobrevivir y, en el caso de las rupturas, buscará dopamina para recibir la misma recompensa que recibió durante la relación. No podemos elegir si nuestro cerebro busca o no la dopamina, pero podemos escoger la fuente de donde la obtenemos. Si estás experimentando síntomas de abstinencia como depresión, ansiedad, cansancio, pérdida del apetito e insomnio, aquí hay algunas formas de obtener ese golpe de dopamina de una manera más saludable.
Date cuenta de la necesidad emocional desencadenante. Cuando sientas la necesidad de ponerte en contacto con tu ex o leer sus antiguos mensajes de texto, haz una pausa y evalúa cuál es la emoción que está detrás de la necesidad. Cuando te haces consciente de la emoción conductora, puedes descubrir la necesidad de ir detrás de ella. ¿Te sientes aburrida y necesitas estimulación? ¿Te sientes sola porque anhelas la conexión humana? ¿Estás estresada y necesitas comodidad física?
Cuando identificas la necesidad subyacente que no está siendo satisfecha, puedes encontrar otra forma de satisfacerla. Por ejemplo, si lo que anhelas es una conexión, puedes comunicarte con un amigo y obtener la solución de esa manera. Si lo que estás experimentando es estrés y anhelas los abrazos que solías recibir de tu pareja, intenta recibir un masaje sueco.24 Las investigaciones han demostrado que recibir un masaje puede reducir la hormona del estrés cortisol, al tiempo que aumenta la serotonina, esa sustancia química que equilibra el estado de ánimo. Pon atención al impulso cuando éste surge y encuentra formas creativas de satisfacerlo que no involucren a tu ex.
Retirar y reemplazar. Es hora de desintoxicarte digitalmente de tu ex. Elimina mensajes y fotos antiguos, deja de seguir sus cuentas y, mejor aún, tómate un descanso de las redes sociales. Bloquea su número, si es necesario, para no obsesionarte con el hecho de que no se comunica contigo. Tu cerebro está preparado para el comportamiento obsesivo durante este tiempo y tu sistema de motivación está en “modo anhelo”. Por lo tanto, cada vez que acechas sus redes sociales o le envías un mensaje de texto estás cayendo en una trampa mental que te mantiene en la adicción. Para detener este ciclo de autosabotaje, el primer paso es reconocer lo que está sucediendo en tu cerebro. El segundo es admitir que tienes la opción de dejar que ese impulso te controle o tomar el control de él.
Antes de dar un vistazo a los recuerdos y disfrutar de videos antiguos y fotos de sus citas románticas, haz una pausa y pregúntate: “¿Estoy siendo amable conmigo en este momento?”. Tú ya sabes la respuesta. Reemplaza el impulso con otro comportamiento que te obligue a estar presente. Puede ser que salgas a correr, cocines con un amigo o escribas una carta de agradecimiento a alguien que amas. Las primeras veces que desvíes tu comportamiento se sentirá como algo artificial y extremadamente desafiante, pero cuanto más practiques reemplazar el impulso de autosabotaje con una práctica saludable, más fácil se volverá.
Claro, llegará el momento en el que veas algún recuerdo de tu ex y no te dejes llevar por la caída emocional, pero ahora no es tiempo de jugar con fuego. Durante las primeras etapas de la separación, el apego sigue siendo muy fuerte y la carga emocional demasiado alta, por lo que se requiere una desintoxicación completa. Si trabajan juntos o tienen hijos y no es posible cortar la comunicación por completo, entonces el objetivo es mantener las interacciones al mínimo y sin ninguna carga positiva o negativa. Eso significa que cuando recibas buenas noticias y te sientas tentada a compartirlas con tu ex, en su lugar llama a un amigo. O cuando te sientas enojada, deja de buscar pelea. Mantén tus interacciones lo más neutrales que sea posible para no seguir recibiendo una “dosis” de dopamina de parte de él. Y sí, así es: incluso cuando estás buscando pelea, estás recibiendo una dosis. La carga emocional te mantiene apegada.
Para apreciar verdaderamente las cosas que son importantes para ti, primero debes descartar aquellas que no sirven para tu propósito.
Marie Kondo
Elimina los recordatorios físicos. Los adictos pueden recaer debido a factores desencadenantes externos. Cuanto más puedas reducir tu exposición a las señales de tu ex, más minimizarás tus posibilidades de recaída. Tira las fotos y saca sus cosas de tu vista. Ayuda que hagas cambios en tu espacio vital. Mueve tus muebles, por ejemplo, para minimizar la asociación de tu hogar con él. Elimina cualquier desorden para abrir un espacio metafórico para la llegada de lo nuevo.
Suelta el teléfono. Es natural anhelar el contacto con tu ex (o revisar sus redes sociales) cuando te encuentras en la etapa de abstinencia de una ruptura. Para ayudarte a manejar esto, recuerda que el deseo es como una ola del océano que crecerá hasta su altura máxima y finalmente disminuirá.25 Además, si tu cerebro sabe que el estímulo (una dosis de dopamina de tu ex) es imposible, el deseo se minimiza.26 Establece un sistema que te ayude a superar la intensidad inicial del deseo. Puedes usar algún producto, como Kitchen Safe, que bloquee tu dispositivo con un temporizador establecido para que puedas, literalmente, salvarte de ti. También puedes instalar la aplicación Freedom para bloquear internet o aplicaciones específicas durante un periodo determinado. La fuerza de voluntad es una fuente finita: prepárate para el éxito instalando sistemas que la reemplacen.
Escucha música. No, no canciones de amor tristes que te lleven al mundo de los
