können viel Gutes für Ihre Gelenke tun. Leider fehlt es oft an Achtsamkeit. Tätigkeiten, die automatisiert ausgeführt werden, sind nicht immer gelenkfreundlich. Versuchen Sie im Laufe des Tages einfach öfter mal an Ihre Gelenke zu denken. Möglichst nicht erst, wenn sie sich durch Schmerz bemerkbar machen. Wie lange musste dieses oder jenes jetzt schon in der gleichen Position verharren? Versuchen Sie, jedes Ihrer Gelenke mehrmals pro Tag in seinem gesamten Bewegungsausmaß durchzubewegen.
Dynamisches Sitzen
Wahrscheinlich gehören Sie auch zu der großen Mehrheit, die etwa zehn Stunden am Tag im Sitzen verbringt. Wenn nicht, haben Sie schon einen großen Vorteil, da das lange Sitzen nicht gerade vorteilhaft für Ihre Gelenke ist. Sind Sie jedoch auf das Sitzen mehr oder weniger angewiesen, sollten Sie zumindest versuchen, das starre Sitzen durch möglichst viel Bewegung oder wenigstens Haltungsänderungen zu unterbrechen. Arbeiten oder telefonieren Sie mal im Stehen. Gehen Sie zu Ihrem Kollegen ins Nachbarbüro, statt zu telefonieren, laufen Sie zwischendurch mal zum Kopierer und so weiter. Die Sitzposition möglichst häufig zu wechseln nennt man dynamisches Sitzen.
Wechseln Sie ständig zwischen aufrechtem, nach vorn gebeugtem oder zurückgelehntem Sitzen. Das fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben und der Gelenkknorpel sowie die Durchblutung der Muskulatur. Fehlbelastungen und Verspannungen werden so minimiert. Unterstützen können Sie dabei ein ergonomischer Bürostuhl und Aktivsitzmöbel. Aber der beste ergonomische Stuhl kann ein Aufstehen zwischendurch nicht ersetzen.
Ergonomie des Hebens und Tragens
Die Beanspruchung Ihrer Gelenke und Bandscheiben hängt bei schweren Lasten, die zu heben, zu tragen oder zu bewegen sind, nicht allein von den Gewichten ab. Es spielen dabei vielmehr verschiedene Einflüsse in einem hochkomplexen System zusammen:
Alter
Geschlecht
Körperkonstitution
Körperhaltung
Greifmöglichkeiten der Last
Hubhöhe
Trageentfernung
Häufigkeit des Hebens
Dauer des Tragens
Sie sollten daher auf ergonomische Bewegungsmuster setzen. Wenn Sie jetzt Ergonomie hören, denken Sie wahrscheinlich an bequeme Bürostühle oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch. In Wirklichkeit gehört aber viel mehr dazu.
Wenn Sie diese Hinweise beherzigen, wenden Sie ergonomische Bewegungsmuster bereits an:
Nehmen Sie eine Körperposition ein, sodass Sie sich möglichst nah und frontal zur Last befinden.
Ihre Füße sollten mindestens hüftbreit auseinander stehen.
Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihren Füßen beziehungsweise Schuhen vollständigen Bodenkontakt haben.
Das Anheben der Last sollte aus den Beinen geschehen – setzen Sie Ihre Beinkraft im Moment des Anhebens ein.
Versuchen Sie, Ihre Haltung (aufrechter Rücken) durch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu unterstützen.
Führen Sie niemals ruckartige Bewegungen oder Bewegungen aus einem Schwung heraus aus.
Vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu verdrehen.
Tragen Sie die Last so nah wie möglich am Körper.
Tragen Sie die Last genau in Ihrer Körpermitte oder teilen Sie die Last auf beide Körperseiten auf – Sie sollten auf eine symmetrische Lastverteilung achten.
Und vor allem: Übernehmen Sie sich nicht. Bei schweren unhandlichen oder sperrigen Lasten sollten Sie eine zweite Person um Hilfe bitten.
Hilfsmittel, die Ihre Gelenke schonen
Die Arthrose kann zu Fehlbelastungen und auch zu Bewegungseinschränkungen führen. Dem Gelenkschutz kommt daher schon eine große Bedeutung zu, bevor Sie überhaupt eine Beeinträchtigung oder Schmerzen Ihrer Gelenke bemerken. Mit Hilfsmitteln können Sie sich viele Tätigkeiten zu Hause oder am Arbeitsplatz erleichtern.
Hilfsmittel, die die Belastung Ihrer Gelenke verringern, beruhen auf verschiedenen Konzepten:
Bewegung in der Achse: Die Muskeln, die die Hand und Finger bewegen, liegen am Unterarm. Daher können Sie am besten Ihre Kraft entfalten und zugleich den geringsten Druck auf die Gelenke ausüben, wenn die Hand mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Die Hand darf also gegenüber dem Unterarm nicht abgeknickt sein, so wie es beim Umfassen eines Messers und der Bewegung beim Schneiden passieren würde. Ein Brotmesser mit einem abgewinkelten Griff, ähnlich wie Sie ihn vom Fuchsschwanz (nein, nicht dem Tier im Wald, sondern der Säge in Ihrem Keller) kennen, wäre eine Entlastung für das Handgelenk.
Hebelwirkung ausnutzen: Sie kennen das, eine Flasche oder ein Glas mit einem Schraubverschluss oder Deckel, der sich beim besten Willen und unter größten Kraftanstrengungen nicht öffnen lässt? Bei all diesen Drehbewegungen kann die Hebelwirkung die Kraft vergrößern und dadurch die Belastung der Gelenke reduzieren. Als Beispiel wäre hier so ein Flaschenöffner mit langem Griff anzuführen.
Dicke Griffe können Ihnen helfen, dünne Stifte, Stiele und Griffe leichter zu halten. Mit einer Griffverdickung wird die Kontaktfläche der Finger vergrößert, die die Gelenke entlastet, da sie nicht unter Druck in endständige Positionen gebracht werden müssen.
Elektrisch statt mechanisch: Elektrische oder batteriebetriebene Geräte und Hilfsmittel können Ihnen einige Arbeitsschritte erleichtern oder vollständig abnehmen. Ein Beispiel sind elektrische Dosenöffner, dank derer Sie Ihre Konserven ohne Belastung Ihrer Gelenke aufbekommen. Aber im besten Fall verzichten Sie ganz auf Nahrung aus Konserven und beißen lieber in einen frischen Apfel – damit haben Sie gleich die Gymnastik für Ihr Kiefergelenk absolviert.
