в фольге. А масло добавлять в салаты в небольшом количестве.
Про углеводы обычно многие мои клиенты знают достаточно. Поэтому информацию про функции углеводов я пропущу. Среди углеводов есть «быстрые» из группы дисахаридов (конфеты, батончики, пирожные и т.д.), которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и мгновенный скачок инсулина, который начинает перерабатывать сахар на «энергетическое топливо». Из-за отсутствия пищевых волокон уровень глюкозы повышается слишком быстро и интенсивно, возникает углеводный пик. Это когда сахара настолько много, что он не может быть переработан полностью. Затем уровень глюкозы резко падает вниз. Поджелудочная железа не успевает так быстро остановить выработку инсулина и тот продолжает поступать. Происходит инсулиновый пик- когда сахара в организме мало, а инсулина много. Это состояние называется гипогликемия. Оно ощущается очень неприятно: слабость в ногах, тошнота, головокружение, голод. Это специфический голод, когда человека в буквальном смысле «трясет» от тяги к сладкому. И если он съедает «быстрый» дисахарид- на время его «отпускает» (это ловушка!), круг замыкается.
Среди «быстрых» углеводов есть и другие- моносахариды, к которым относятся фрукты (фруктоза). Фруктоза постепенно всасывается и вызывает более мягкую инсулиновую реакцию, в сравнении с дисахаридами. Это происходит за счет большого содержания в фруктах пищевых волокон, что существенно смягчает воздействие фруктозы на поджелудочную железу. Потребление фруктов естественно для человеческого организма, поэтому если упортеблять их в умеренном количестве, преимущественно в первой половине дня, это не отразиться на весе негативно. Однако, если злоупотреблять фруктами и поедать их килограммами, то лишнее непременно отправиться «в жировое депо».
Есть ещё комплексные фиброуглеводы- это овощи, которые имеют низкую энергетическую ценность и очень большое содержание пищевых волокон. Пищевые волокна улучшают процессы пищеварения, способствуют выведению токсинов из организма. Овощей в рационе может быть много, с оглядкой на здравый смысл.
Самые главные углеводы, которые непременно ежедневно должны присутствовать в вашем питании- комплексные крахмалистые углеводы, «медленные» углеводы. Это киноа, бурый рис, гречка, перловка, булгур, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и т. д. Эта группа углеводов переваривается намного дольше всех остальных и при системном, грамотном и постоянном применении снижает тягу к «быстрым» углеводам.
Итак, подведём итоги по БЖУ: для того, чтобы создать баланс в питании важно распределить поступление макронутриентов так: Б 20—25%, Ж 20—25%, У 50—60%
Чтобы обеспечить полноценное насыщение организма аминокислотами, важно чтобы в рационе присутствовало разнообразие белковых продуктов как растительного (орехи, бобовые, грибы и т.д.), так и животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты,
