in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern im Quadrat. Wenn Sie z. B. 1,80 Meter groß sind und 90 Kilogramm wiegen, erhalten Sie bei der Berechnung 90 / (1,8 × 1,8) einen BMI von 27,8. Dieser Wert zeigt Ihnen an, dass Sie leider einiges an Übergewicht haben.
Die umfassendste Untersuchung, die je die Fettleibigkeitsraten von Personen untersucht hat, die sich pflanzenbasiert ernähren, wurde in Nordamerika veröffentlicht. Fleischesser führten die Liste mit einem durchschnittlichen BMI von 28,8 an, der an Fettleibigkeit grenzt. Flexitarier (Personen, die Fleisch ein bis wenige Male pro Woche, nicht aber täglich essen) waren mit einem durchschnittlichen BMI von 27,3 schon besser aufgestellt. Pesco-Vegetarier, d. h. Personen, die außer Fisch keinerlei Fleisch essen, erzielten mit 26,3 einen noch besseren Durchschnittswert. Sogar die US-amerikanischen Vegetarier waren mit einem durchschnittlichen BMI von 25,7 noch leicht übergewichtig. Die einzige Gruppe, die im Bereich des Idealgewichts lag, waren die Veganer mit einem durchschnittlichen BMI von 23,6.29
Warum entscheiden sich also nicht mehr Eltern dazu, ihre Kinder pflanzenbasiert zu ernähren? Es herrscht in den USA der weitverbreitete Irrtum vor, dass dadurch das kindliche Wachstum gehemmt wird. Das Gegenteil scheint aber der Fall zu sein. Die Wissenschaftler der Loma Linda University fanden heraus, dass Kinder, die sich vegetarisch ernähren, nicht nur schlanker als fleischessende Kinder, sondern im Schnitt auch 2,5 cm größer sind.30 Im Vergleich dazu wird Fleischverzehr eher mit horizontalem Wachstum in Zusammenhang gebracht: Dieselben Wissenschaftler stießen auf einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von tierischen Produkten und einem erhöhten Risiko, übergewichtig zu sein.31 Wer bereits im Kindesalter Diabetes entwickelt, scheint seine Lebenserwartung um etwa zwanzig Jahre zu verkürzen.32 Wer von uns würde nicht bis ans Ende der Welt gehen, um unseren Kindern ein zwanzig Jahre längeres Leben zu ermöglichen?
FETT, DAS WIR ESSEN, UND FETT, DAS WIR MIT UNS HERUMSCHLEPPEN
Überschüssiges Körperfett ist das Risiko Nummer 1 für Typ-2-Diabetes. Bis zu 90 Prozent aller Personen, die an Diabetes erkranken, sind übergewichtig.33 Worin besteht der Zusammenhang? Zum Teil in einem Phänomen, das als „Überlaufeffekt“ bekannt ist.
Interessanterweise ändert sich im Erwachsenenalter die Zahl der einzelnen Fettzellen nicht sonderlich, egal wie viel Sie ab- oder zunehmen. Sie schwellen nur mit Fett an, wenn der Körper an Gewicht zulegt. Wenn Ihr Bauch dicker wird, wachsen also nicht unbedingt neue Fettzellen, sondern es wird einfach nur mehr Fett in die bereits existierenden Zellen gestopft.34 Bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen können sich diese Zellen soweit aufblähen, dass Fett wieder zurück in die Blutbahn fließt, wodurch dieselben Probleme mit einem Verstopfen der Insulinsignalisierung entstehen wie nach dem Verzehr einer sehr fettreichen Mahlzeit.
Ärzte können tatsächlich die Menge an sich frei in der Blutbahn bewegendem Fett messen. Normalerweise liegt dieser Wert zwischen ein- und fünfhundert Mikromol pro Liter. Menschen, die fettleibig sind, haben aber in der Regel einen Wert zwischen sechs- und achthundert. Menschen, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, erzielen mitunter die gleichen Werte. Sogar eine schlanke Person, die sich fettreich ernährt, kann einen Wert von durchschnittlich achthundert haben – diese gigantische Zahl ist also nicht nur fettleibigen Patienten vorbehalten. Da diejenigen, die sich fettreich ernähren, so viel Fett aus ihrem Verdauungstrakt in ihre Blutbahn absorbieren, ist der Fettwert in ihrem Blut genauso hoch wie der einer Person, die extrem fettleibig ist.35
Andersherum schadet Fettleibigkeit Ihnen genauso, als würden Sie sich den ganzen Tag an Speck und Butter laben, auch wenn Sie sich gesund ernähren. Das liegt daran, dass der Körper einer fettleibigen Person ständig Fett in die Blutbahn abgibt, egal, was gegessen wird. Unabhängig vom Ursprung des Fetts in Ihrem Blut wird Ihre Fähigkeit, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, sinken – aufgrund einer Insulinresistenz, die die Ursache von Typ-2-Diabetes ist.
Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, sind im Gegensatz dazu nur mit einem Bruchteil der Diabetesrate konfrontiert, mit der sich diejenigen konfrontiert sehen, die regelmäßig Fleisch essen. Wie Sie in Abbildung 1 sehen, scheint die Diabetesrate schrittweise zu sinken, je mehr pflanzenbasiert die Ernährungsweise wird.36 Auf der Grundlage einer Untersuchung mit neunundachtzigtausend Kaliforniern scheinen Flexitarier ein um 28 Prozent geringeres Diabetesrisiko zu haben. Das sind gute Nachrichten für alle, die vielleicht nur einmal pro Woche und nicht täglich Fleisch essen. Diejenigen, die kein Fleisch, sondern nur Fisch essen, können ihr Diabetesrisiko schon halbieren. Und was ist mit denen, die weder Fleisch noch Fisch essen? Sie scheinen ein um 61 Prozent geringeres Risiko zu haben. Und wer noch einen Schritt weiter geht und auch auf Eier und Milchprodukte verzichtet? Diese Personen können ihr Diabetesrisiko im Vergleich zu denjenigen, die täglich Fleisch essen, um ganze 78 Prozent verringern.
Warum ist das der Fall?
Abbildung 1
Liegt es nur daran, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, ihr Gewicht besser kontrollieren können? Nicht ganz. Auch wenn sie genauso viel wiegen wie Omnivoren, scheinen Veganer ein nur halb so hohes Diabetesrisiko zu haben.37 Der Grund dafür mag im Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten liegen.
Gesättigte Fette und Diabetes
Nicht alle Fette wirken sich in derselben Art auf unsere Muskelzellen aus. Palmitat z. B., eine gesättigte Fettart, die vor allem in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt, führt zu Insulinresistenz. Oleat hingegen, das einfach ungesättigte Fett, das vor allem in Nüssen, Oliven und Avocados vorkommt, hat scheinbar eine schützende Wirkung gegenüber den schädlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett.38 Gesättigte Fette können in Muskelzellen alle möglichen verheerenden Schäden anrichten und zur Ansammlung giftiger Zerfallsprodukte (wie bspw. Ceramiden und Diacylglycerol)39 und freien Radikalen führen, und außerdem Entzündungen und sogar eine mitochondriale Dysfunktion verursachen, sprich eine Störung der kleinen Kraftwerke in unseren Zellen, der Mitochondrien.40 Dieses Phänomen wird auch als Lipotoxizität bezeichnet (wobei lipo „Fett“ bedeutet, wie in Liposuktion).41 Muskelbiopsien von verschiedenen Menschen zeigen, wie die Ansammlung von gesättigtem Fett in den Membranen ihrer Muskelzellen mit einer Insulinresistenz in Zusammenhang steht.42 Einfach ungesättigte Fette lassen sich vom Körper dagegen viel einfacher entgiften oder sicher speichern.43
Diese Diskrepanz mag erklären, warum Personen, die sich pflanzlich ernähren, besser vor Diabetes geschützt sind. Einige Wissenschaftler haben die Insulinresistenz und den Muskelfettanteil von Veganern und Omnivoren verglichen. Da die Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, den Vorteil haben, im Durchschnitt wesentlich schlanker zu sein, stellten die Wissenschaftler eine Gruppe aus Omnivoren zusammen, die das gleiche Gewicht wie die untersuchten Veganer hatten, um festzustellen, ob eine pflanzliche Ernährung neben der indirekten Wirkung, Fett aus den Muskeln zu ziehen, indem sie Menschen beim Abnehmen half, auch noch eine weitere direkte Wirkung hat.
Das Ergebnis? In den tief liegenden Wadenmuskeln von Veganern war deutlich weniger Fett eingeschlossen als in denen von vergleichbar schlanken Omnivoren.44 Diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren, hatten eine bessere Insulinsensitivität, bessere Blutzuckerwerte, bessere Insulinwerte45 und sogar eine deutlich bessere Betazellfunktion – der Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das körpereigene Insulin produzieren.46
Zusammengefasst scheinen Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Insulin sowohl besser produzieren als auch besser verwerten zu können.
Mit mehr Essen Diabetes vorbeugen
Viele Bevölkerungsstudien
