w przypadku nieprzyjemnych sytuacji emocjonalnych, których źródłem mogą być inni lub my sami. Utrzymujący się przez dłuższy czas zwiększony poziom kortyzolu może prowadzić do depresji, co upośledza działanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność odczuwania przyjemności.
Istnieją również przesłanki neurologiczne potwierdzające, że traktowanie siebie z życzliwością i postawa samokrytyczna działają na funkcjonowanie mózgu zgoła przeciwnie. Naukowcy zbadali niedawno sposób, w jaki ludzie reagują na osobiste porażki, za pomocą techniki fMRI (funkcjonalne obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego). Uczestnicy konfrontowani byli z hipotetyczną sytuacją typu: „Otrzymałeś list zawierający trzecią z rzędu odmowę przyjęcia do pracy”, podczas gdy ich mózgi były na bieżąco skanowane. Ich zadaniem było wyobrażenie sobie własnej reakcji na zaistniały problem. Mieli do wyboru dwa warianty: mogli potraktować samych siebie ze zrozumieniem lub zrealizować schemat samokrytyczny. Wariant pierwszy skojarzony został z aktywnością lewego płata skroniowego i strukturą zwaną wyspą – obszarami mózgu odpowiedzialnymi za współczucie i pozytywne emocje, natomiast wariant drugi wzmagał funkcjonowanie bocznej kory przedczołowej oraz grzbietowej części przedniego zakrętu obręczy – struktury mózgu kojarzonej z przetwarzaniem pomyłek i rozwiązywaniem problemów. Zamiast patrzenia na siebie jak na usterkę wymagającą naprawy, wyrozumiałość pozwala nam na dostrzeżenie w sobie wartościowej i godnej opieki jednostki ludzkiej.
Okazując samemu sobie ciepło oraz delikatność, wprowadzamy pozytywne zmiany zarówno w obrębie naszych ciał, jak i umysłów. Zamiast lęku i ciągłego zamartwiania czujemy spokój, zadowolenie, zaufanie oraz bezpieczeństwo. Wyrozumiałość da nam poczucie pewności w trudnych chwilach, dzięki czemu nie będziemy już musieli podejmować działań w strachu. A kiedy doskwierająca nam niepewność odejdzie w niepamięć, będziemy mogli podążać za marzeniami, ponieważ będziemy dysponować silną wiarą potrzebną do ich osiągnięcia.
Ćwiczenie pierwsze
Łatwym sposobem przynoszącym ulgę w trudnych momentach życia jest delikatne przytulanie samego siebie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trochę głupie, ale twoje ciało tego nie ocenia. Reaguje ono jedynie na fizyczne okazanie ciepła i opieki, dokładnie tak, jak dziecko w objęciach matki. Nasza skóra to bardzo wrażliwy organ. Naukowcy ustalili, że bodźce dotykowe powodują wydzielanie się oksytocyny, zapewniającej nam poczucie bezpieczeństwa, przynoszącej ulgę oraz łagodzącej objawy stresu sercowo-naczyniowego. Dlaczego by więc nie spróbować?
Jeśli zauważysz, że jesteś spięty, smutny, zdenerwowany lub krytyczny wobec własnych działań i myśli, postaraj czule przytulić się do samego siebie: dotknij swojej twarzy albo ramion oraz wykonuj kołyszące ruchy tułowia. Ważne jest, abyś twój gest w sposób jasny i wyraźny przekazywał ciepłe uczucia miłości oraz bliskości. Jeśli przebywasz w towarzystwie innych ludzi, zawsze możesz niejednoznacznie zgiąć ramiona i delikatnie ścisnąć własne ciało – poprawisz sobie tym samym nastrój. Inną możliwością, zalecaną w chwilach, gdy nie możesz wykonać fizycznego gestu, jest po prostu wyobrażenie sobie, że obejmujesz sam siebie.
Zwróć uwagę na własne reakcje, które możesz zaobserwować po przytulaniu. Czy czujesz napływ ciepła, delikatności i spokoju? To niesamowite, jak łatwo jest przechytrzyć w ten sposób mechanizm uwalniania oksytocyny i wpłynąć na reakcje biochemiczne zachodzące w mózgu.
Kiedy w twoim życiu przyjdzie ci doświadczyć jakiegoś cierpienia lub bolączki, staraj się przytulać samego siebie kilka razy dziennie przez okres przynajmniej jednego tygodnia. Przy odrobinie szczęścia z czasem rozwiniesz nawyk fizycznego przynoszenia sobie ulgi i zdobędziesz umiejętność zaspokojenia własnych potrzeb. Osiągniesz to dzięki korzyściom z tej zaskakująco prostej i bezpośredniej metody okazywania sobie życzliwości.
Siła delikatnej pieszczoty
Ciepłe objęcia życzliwości do samego siebie uczynią cierpienia znośnymi, ponieważ stanowią kojący balsam wygładzający ostre krawędzie naszego bólu. Kiedy zaczynamy traktować siebie w sposób, w jaki postępowałby z nami dobry przyjaciel, nie jesteśmy już całkowicie pochłonięci odgrywaniem roli ofiary. Tak, cierpię, ale otrzymuję również opiekę i zainteresowanie. Jednocześnie odnajduję się zarówno w roli pocieszyciela, jak i potrzebującego otuchy. Nie tylko doświadczam bólu, ale potrafię również odpowiednio na niego zareagować. W chwilach, gdy jesteśmy poruszeni trudnościami naszego życia, z jakiegoś powodu robi nam się odrobinę lżej. Do naszego widzenia świata dodajemy nowy element, który przynosi ulgę, niczym orzeźwiające źródło chłodnej wody na środku suchej i rozżarzonej pustyni.
Pamiętam, jak pewnego razu poczułam się bardzo źle, gdy usłyszałam od pewnej osoby złośliwą uwagę na mój temat. Był to ktoś, kto nie miał pojęcia o moim życiu, ale mimo to nie wahał się negatywnie oceniać mojej szczerości i uczciwości. Czułam się, jakby ktoś potrącił mnie samochodem. To niesprawiedliwe! Co za tupet! Za kogo ona się ma? Zaczęłam snuć różnego rodzaju „odwetowe” fantazje – demaskowałam ją w mojej wyobraźni, udowadniając kłamstwo, chciałam sprawić, że poczuje się tak samo źle jak ja, że będzie płaszczyć się ze wstydu. Te przewijające się przez mój umysł niczym taśma filmowa obrazy sprawiały tylko, że czułam się jeszcze gorzej. Skutkowało to wykształceniem ciągłej potrzeby przynoszenia sobie ulgi w bólu. Zdołałam się jednak opanować. To, czego naprawdę potrzebuję, to okazanie sobie współczucia i zrozumienie, w jak trudnej sytuacji się znalazłam. Zaczęłam delikatnie gładzić własne ramiona i przemawiać do siebie głosem pełnym dobroci i ciepła. Moje biedactwo. Naprawdę ci ciężko. Poprawiłam sobie nastrój, bo sprawiłam, że przeminął ból spowodowany niesprawiedliwym traktowaniem.
Właśnie tego potrzebowałam w tamtej chwili. Zamiast dawać ujście własnemu gniewowi, o wiele lepiej jest poczuć miłość i zrozumienie, a także być widzianym takim, jakim jest się naprawdę. Było to jedyne lekarstwo będące w stanie ukoić mój ból. Po zmianie nastawienia natychmiast odczułam znaczną poprawę nastroju. Przestałam wymyślać obsesyjne scenariusze rewanżu. Uświadomiłam sobie za to, że negatywna postawa tej osoby nie ma nic wspólnego ze mną – to był tylko jej problem. Dość szybko doszłam do siebie i zaczęłam żyć własnym życiem. Nastrój wrócił do stanu równowagi, a wpływ złośliwych uwag na moją psychikę znacząco się zmniejszył.
Decydowanie się na potraktowanie siebie z wyrozumiałością, a nie z pogardą, jest wyborem bardzo pragmatycznym. Nie możemy kontrolować wielu z naszych cech osobowych – budowy ciała, stanu zdrowia, osobowości, a także zmiennych kolei losu. Kiedy zmagamy się z własnymi ograniczeniami, możemy jednak zacząć traktować siebie z życzliwością, złagodzimy tym samym własny ból i cierpienie.
Jednym z najważniejszych aspektów bycia wyrozumiałym dla samego siebie jest zmiana naszego samokrytycznego podejścia. Marshall Rosenberg, autor bestsellerowej książki Porozumienie bez przemocy, kładzie szczególny nacisk na używanie życzliwego, nieoceniającego języka w komunikacji z innymi ludźmi. Pisał on również, że aby żyć w zgodzie z samym sobą, powinniśmy zmienić formę naszych wewnętrznych dialogów na bardziej empatyczną. Rosenberg wynalazł nawet metodę pozwalającą tego dokonać. Polegała ona na zadaniu sobie czterech prostych pytań:
• Co postrzegam?
• Co czuję?
• Czego potrzebuję w danej chwili?
• Czy
