powinieneś zidentyfikować emocje, które kryją się za twoją surową oceną samego siebie. Czy czujesz się sfrustrowany lub przytłoczony? Denerwuje cię własne zachowanie, a może sama sytuacja? Trzeci etap wiąże się z poznaniem niezaspokojonych potrzeb, które są prawdziwym motorem twojej reakcji. Być może przyczyną frustracji jest to, że aby efektywnie pracować, musisz przebywać w otoczeniu, które cechuje nienaganny porządek, a chaos panujący w kuchni nie sprzyja twojemu skupieniu. Na koniec rozważ, czy jest coś, o co chciałbyś poprosić samego siebie (bądź kogoś innego), co pomogłoby ci w tej kłopotliwej sytuacji. Może twój znajomy mógłby wyciągnąć do ciebie pomocną dłoń, co pozwoliłoby ci wyrobić się z pracą w terminie? A może mógłbyś poprosić samego siebie o zrobienie półgodzinnej przerwy na sprzątanie? Dzięki temu odzyskasz poczucie równowagi i będziesz mógł się w pełni skoncentrować. Najważniejszą kwestią jest to, że słuchasz i nadajesz ważność potrzebom danej chwili. Okazujesz sobie empatię, a dzięki temu przestajesz się potępiać.
Ćwiczenie drugie
Wykonywanie tego ćwiczenia przez okres kilku tygodni pozwoli na wykształcenie w umyśle schematu, który w dłuższej perspektywie zmieni nasze traktowanie samych siebie. Niektórym łatwiej jest pracować nad swoim wewnętrznym krytykiem dzięki pisaniu pamiętnika lub dziennika. Inni wolą przeprowadzać dialogi w myślach. Jeśli należysz do osób, którym pisanie sprawia przyjemność, lub chcesz mieć możliwość przypomnienia sobie wcześniejszych doświadczeń, prowadzenie dziennika może ci bardzo pomóc na drodze do zmiany. Jeżeli jesteś kimś, kto (tak jak ja) nigdy nie potrafił być zwięzły w spisywaniu własnych wspomnień, posiłkuj się taką metodą, jaką uznasz za stosowną. Możesz mówić do siebie na głos lub prowadzić dialog w myślach.
1. Pierwszym krokiem na drodze do zmiany sposobu traktowania własnej osoby jest uświadomienie sobie swojej samokrytycznej postawy. Być może – jak w przypadku wielu z nas – głos twojego wewnętrznego krytyka odzywa się tak często, że nawet nie zauważasz jego obecności. Za każdym razem, kiedy z jakiegoś powodu czujesz się podle, pomyśl o tym, co sobie przed chwilą powiedziałeś. Postaraj się zanotować każdy szczegół, potraktuj swój wewnętrzny komentarz dosłownie. Jakich słów używasz, gdy krytykujesz samego siebie? Czy jakieś określenia powtarzają się stale? Jaki jest ton twojego głosu: surowy, zimny, rozgniewany? Czy przypomina ci on jakąś osobę z twojej przeszłości, która miała wobec ciebie krytyczny stosunek? Twoje zadanie polega na dobrym zapoznaniu się z zachowaniami twojego wewnętrznego krytyka – za każdym razem, kiedy jego głos się uaktywnia, powinieneś być tego świadomy. Jeśli zjadłeś właśnie połowę opakowania ciastek, czy słyszysz w swojej głowie komentarz typu: „Jesteś obrzydliwy” albo „Niedobrze mi na twój widok”, itp.? Kluczem jest wyraźne wyczucie sposobu, w jaki mówisz do samego siebie.
2. Podejmij aktywniejsze działania mające na celu zmiękczenie tonu głosu twojego wewnętrznego krytyka. Miej na uwadze, że powinieneś okazywać sobie współczucie – w żadnym wypadku nie potępiaj swojego komentatora (nie wyzywaj go od najgorszych!). Mów do siebie w ten sposób: „Wiem, że starasz się mnie chronić i zwrócić moją uwagę na rzeczy, które muszę poprawić. Jednak twoja surowa ocena i krytycyzm wcale nie pomagają. Proszę, przestać traktować mnie źle. Zadajesz mi niepotrzebny ból”.
3. Przeobraź obserwacje poczynione przez twojego wewnętrznego krytyka w pełne dobroci i ciepła pozytywne idee. Jeśli masz trudności z doborem odpowiednich słów, pomyśl, co w takiej sytuacji powiedziałby współczujący ci przyjaciel. Pomocne może okazać się zastosowanie języka czułości, którego ton wzmocni wyrażane emocje. Używaj go jednak jedynie wtedy, gdy wyda ci się to stosowne i naturalne – zbytnia ckliwość w niczym nie pomoże. Przykładowo mów do siebie w następujący sposób: „Mój drogi, rozumiem, że zjadłeś te ciastka, gdyż czułeś wtedy wielki smutek i pomyślałeś, że to cię rozweseli. Ale teraz czujesz się znacznie gorzej, bo wiesz, jaki wpływ ma to na twoje ciało. Pragnę dla ciebie tylko szczęścia, dlatego radzę ci iść na długi spacer, po którym poczujesz się lepiej”. Przemawiając do siebie w ten sposób, spróbuj gładzić się delikatnie po ramieniu lub otoczyć dłońmi twarz (przynajmniej w chwilach, gdy nikt nie może cię podejrzeć). Nawet jeśli szczere wyrażanie pozytywnych emocji przychodzi ci na początku z trudnością, fizyczny dotyk uruchomi mechanizmy odpowiedzialne za opiekę. To z kolei zwiększy wydzielanie oksytocyny, co zmienia reakcje biochemiczne zachodzące w twoim ciele. Najważniejszą kwestią jest jednak życzliwość, którą powinieneś się kierować w życiu. Jeśli będziesz postępować zgodnie z jej ideą, odczujesz przypływ prawdziwego ciepła i wspaniałomyślności.
Niedawno przeprowadzone badanie dotyczące osób cierpiących na chroniczny trądzik ukazało leczniczą siłę traktowania samego siebie z życzliwością. Ludzie dotknięci tą chorobą skóry często popadają w depresyjny nastrój, co wiąże się z doświadczaniem przemożnego wstydu oraz surowym ocenianiem własnego wyglądu. Aby ulżyć ich cierpieniu, naukowcy zorganizowali dwutygodniowe warsztaty, w trakcie których uczono chorych sposobów na radzenie sobie z negatywnymi emocjami i samokrytyką skojarzoną z trądzikiem. Przykładowo wyjaśniono im: „W głowie każdego z nas rezyduje wewnętrzny krytyk, który może nam mówić przykre i negatywne rzeczy o nas samych w bardzo wrogi sposób… Mamy również wewnętrznego »dawcę ulgi« (współczującą część naszej osobowości), który ma zdolność uśmierzania bólu dzięki akceptowaniu nas w pełni i przemawianiu do nas ciepłym, pełnym życzliwości tonem”. Uczestnicy mieli następnie wykonać serię ćwiczeń polegających na samodzielnym poprawianiu nastroju. Ich zadaniem było napisanie na arkuszach papieru pięciu wyrażających współczucie zdań typu: „Mój trądzik mnie martwi, ale nie ma w tym nic złego” lub „Gdyby mój znajomy był w tej samej sytuacji co ja, zaakceptowałbym go takim, jaki jest. Również siebie chciałbym traktować w ten sposób”. Chorzy byli także uczeni technik konfrontacji i radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem. Poproszono ich o napisanie dodatkowych pięciu zdań, na przykład: „To nieprawda, że inni odrzuciliby mnie tylko dlatego, że mam trądzik” lub „Potrafię zwalczyć mój ból i przestać odgrywać rolę w jego tworzeniu”.
Uczestnikom polecono czytać własnoręcznie napisane zdania trzy razy dziennie przez okres dwóch tygodni, jak również wykonywać inne ćwiczenia typu pisanie pełnego współczucia listu do samych siebie (patrz ćwiczenie pierwsze z rozdziału pierwszego). Odkryto, że warsztaty znacząco zmniejszyły częstotliwość pojawiania się depresyjnych myśli i poczucia wstydu związanego z trądzikiem w grupie uczęszczających. Co ciekawe, złagodzeniu uległy również fizyczne objawy choroby, takie jak pieczenie i szczypanie.
Kiedy konfrontujemy się z własną, przynależną zarówno nam, jak i każdemu człowiekowi niedoskonałością, mamy do wyboru potraktowanie siebie z wyrozumiałością i dobrocią lub przyjęcie postawy samokrytycznej i osądzającej. Warto zadać sobie wtedy pytanie: jakiego typu wartości mamy zamiar rozwijać w naszym sercu i umyśle? Jeśli powstrzymamy się od surowego oceniania samego siebie i podążymy drogą delikatności i zrozumienia, okazywana sobie pogarda w końcu zniknie z naszego życia, ponieważ zostanie pozbawiona dostępu do negatywnych emocji, którymi się karmi. Jeżeli podchodzimy do cierpienia z wyrozumiałością, otwiera się przed nami możliwość radosnego życia przepełnionego satysfakcją. Pomimo że nawyk ten nie jest rozpowszechniany przez szeroko rozumianą kulturę, pamiętaj, że zmiana jest na wyciągnięcie ręki. Wiem to z osobistego doświadczenia.
Moja historia: błądzić jest rzeczą ludzką
Wspomniałam już na początku książki, że po raz pierwszy dowiedziałam się o somowspółczuciu podczas
