eine probiotische Kur durchführten, eine deutlich gesteigerte Fähigkeit aufwiesen, potenzielle Eindringlinge einzukesseln und zu eliminieren. Diese Wirkung dauerte noch drei weitere Wochen an, nachdem die Probiotika abgesetzt wurden. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Kampf gegen Krebszellen verbesserte sich ebenfalls im In-Vitro-Versuch.46
Es ist schön, wenn sich die Zellfunktion in der Laborschale verbessern lässt, aber führen diese Ergebnisse auch zu weniger Infektionen? Es brauchte zehn weitere Jahre, bis eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie durchgeführt wurde. (Diese Art der Untersuchung, bei der weder die Teilnehmer noch die Wissenschaftler vor deren Abschluss wissen, wer eine experimentelle Behandlung und wer nur ein Placebo bekommt, wird als der „Goldstandard“ der Forschung angesehen.) Diese Untersuchung zeigte, dass diejenigen, die probiotische Ergänzungsmittel einnehmen, tatsächlich deutlich weniger Erkältungen, Krankheitstage und allgemein weniger Symptome haben können.47 Die bisher verfügbaren Beweise legen nahe, dass Probiotika das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege verringern können, reichen aber nicht aus, um den Menschen das Einwerfen probiotischer Pillen zu empfehlen.48
Wenn Sie unter keiner erheblichen Störung Ihrer Darmflora aufgrund einer Antibiotika-Behandlung oder einer Darminfektion leiden, ist es eine gute Idee, die guten Bakterien zu füttern, die bereits in Ihrem Darm leben.49 Was mag diese freundliche Flora am liebsten? Ballaststoffe und eine bestimmte Art von Stärke, die konzentriert in Bohnen vorkommt. Diese Substanzen werden Präbiotika genannt. Probiotika sind die guten Bakterien selbst, während Präbiotika das sind, was diese guten Bakterien essen. Am besten machen Sie Ihre guten Bakterien also satt und glücklich, wenn Sie sie mit jeder Menge naturbelassener pflanzlicher Lebensmittel füttern.
Wenn Sie frisches Obst und Gemüse essen, gelangen sowohl Prä- als auch Probiotika in Ihren Darm. Obst und Gemüse sind mit Millionen von Milchsäurebakterien überzogen, von denen einige die gleichen sind, die in probiotischen Ergänzungsmitteln verwendet werden. Wenn Sie Sauerkraut selbst herstellen, brauchen Sie z. B. keine Starterkultur, da die Bakterien bereits natürlich auf den Kohlblättern vorkommen. Rohes Gemüse und Obst zu einem Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung zu machen ist daher die beste Möglichkeit, Prä- wie auch Probiotika aufzunehmen.50
Das Immunsystem mit Sport stärken
Was, wenn es ein Medikament oder Ergänzungsmittel gäbe, mit dem Sie die Krankheitstage halbieren könnten, die Sie wegen Infektionen der oberen Atemwege wie bspw. einer gewöhnlichen Erkältung nehmen müssen? Solch ein Medikament brächte Pharmakonzernen Milliarden ein. Es gibt allerdings etwas, womit Sie Ihr Immunsystem gratis und so stark kräftigen können, dass Sie Ihre Krankheitstage um 25 bis sogar 50 Prozent reduzieren können. Was das ist?
Sport.51
Und Sie brauchen nicht einmal sehr viel trainieren, um positive Ergebnisse zu erreichen. Untersuchungen haben herausgefunden, dass schon nach sechs Minuten, die Sie Ihre Kinder herumrennen lassen, die Anzahl ihrer Immunzellen im Blut sich um fast 50 Prozent erhöht.52 Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, einen altersbedingten Abbau der Immunfunktion zu verhindern. Eine weitere Untersuchung ergab, dass ältere, wenig aktive Frauen ein bis zu 50 Prozent höheres Risiko haben, sich im Herbst eine Erkrankung der oberen Atemwege zuzuziehen, während diejenigen, die begannen, täglich eine halbe Stunde zu laufen, ihr Risiko auf 20 Prozent senken konnten. Unter trainierten Langstreckenläufern lag das Risiko nur bei 8 Prozent.53 Der Ausdauersport schien deren Immunsystem fünfmal so effektiv bei der Abwehr von Infektionen zu machen.
Was genau passiert hier? Warum kann Bewegung allein das Risiko einer Infektion verringern? Etwa 95 Prozent aller Infektionen beginnen im Schleimhautgewebe, vor allem dem des Mundes sowie der Augen und Nasenlöcher.54 Die Schleimhautoberfläche wird von Antikörpern namens IgA (kurz für Immunoglobulin Typ A) geschützt, die eine immunologische Barriere bilden und Viren daran hindern, in den Körper zu gelangen. Die IgA im Speichel wird z. B. als die erste Verteidigungslinie gegen solche Atemwegsinfektionen wie Lungenentzündung und Grippe angesehen.55 Schon eine moderate körperliche Aktivität kann die Zahl der IgA erhöhen und das Risiko, grippeähnliche Symptome zu entwickeln, beträchtlich senken. Im Vergleich zu einer kaum aktiven Kontrollgruppe wies die Gruppe, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche dreißig Minuten Aerobic-Übungen durchführten, 50 Prozent mehr IgA in ihrem Speichel auf und zeigten deutlich weniger Symptome von Atemwegsinfektionen.56
Während regelmäßige körperliche Aktivität die Immunfunktion verbessert und das Risiko von Atemwegsinfektionen verringert, scheint eine ständige Überbelastung den gegenteiligen Effekt zu haben. Wenn Sie von nicht aktiv zu aktiv wechseln, sinkt das Infektionsrisiko. Ab einem bestimmten Punkt aber kann ein übermäßiges Trainieren und exzessiver Stress dieses Risiko durch die Beeinträchtigung der Immunfunktion wieder erhöhen.57 In den Wochen nach einem Marathon oder Ultra-Marathon berichten die Läufer eine zwei- bis sechsfache Zunahme von oberen Atemwegsinfektionen.58 Bereits einen Tag nach Beginn eines internationalen Wettkampfs wurde bei Elite-Fußballspielern eine deutliche Verringerung der IgA-Produktion beobachtet.59 Diese Verringerung wurde mit oberen Atemwegsinfektionen während des Trainings in Zusammenhang gebracht. Andere Untersuchungen ergaben, dass die Anzahl der IgA bereits nach einem einzigen übermäßig herausfordernden Training sinken kann.60
Was können Sie tun, wenn Sie Leistungssportler sind? Wie können Sie Ihr Infektionsrisiko verringern? Die Empfehlungen der traditionellen Sportmedizin scheinen nicht besonders einfallsreich zu sein: Grippeimpfung, Augen nicht berühren, nicht in der Nase bohren, und sich von kranken Menschen fernhalten.61 Toll, vielen Dank. Diese Schritte sind deshalb nicht unbedingt ausreichend, weil Atemwegsinfektionen oftmals durch die Reaktivierung latenter Viren ausgelöst werden, die sich bereits im Körper befinden, wie z. B. das Epstein-Barr-Virus, das Drüsenfieber verursacht. Sobald Ihre Immunfunktion schwächelt, können solche schlafenden Viren, auch wenn Sie mit niemand anderem in Kontakt kommen, wieder erwachen und Sie krank machen.
Glücklicherweise gibt es einige Lebensmittel, die Ihrem Immunsystem auf die Sprünge helfen und dadurch die Keime in Schach halten können.
Die Nummer 1 ist Chlorella, eine einzellige, grüne Frischwasseralge, die typischerweise als Pulver oder in Tablettenform verkauft wird. Japanische Wissenschaftler waren die ersten, die zeigten, dass Mütter, die Chlorella zu sich nahmen, eine erhöhte IgA-Konzentration in ihrer Muttermilch aufwiesen.62 Auch wenn die Chlorella-Extrakte nicht die gesamte Immunfunktion steigern konnten,63 gibt es Beweise dafür, dass die ganze Alge durchaus wirksam sein kann. In einer Untersuchung in Japan im Jahr 2012 versammelten Wissenschaftler während eines Trainingscamps eine Gruppe von Athleten, die reif für eine Infektion waren. In der Kontrollgruppe, die keine Ergänzungsmittel erhielt, sank der IgA-Wert während des intensiven Trainings beträchtlich. Bei der Gruppe, die Chlorella-Präparate bekam, blieb der IgA-Wert jedoch konstant.64
Doch Vorsicht: Kürzlich wurde in einem Artikel namens „Chlorellabedingte Psychose“ über einen verstörenden Fall aus Omaha, Nebraska (USA) berichtet.65 Eine achtundvierzig Jahre alte Frau erlitt zwei Monate, nachdem sie mit der Einnahme von Chlorella begonnen hatte, einen psychotischen Schub. Ihre Ärzte empfahlen ihr, damit aufzuhören, und setzten sie stattdessen auf ein antipsychotisches Medikament. Eine Woche später ging es ihr wieder gut. Chlorella wurde zuvor noch nie mit Psychose in Verbindung gebracht, also nahmen sie zunächst an, dass es sich um einen Zufall handelte. Anders ausgedrückt hätte es auch sein können, dass die Psychose nur zufällig gerade dann begann, als die Frau mit der Einnahme von Chlorella begann, und der Grund für die Verbesserung damit zusammenhing, dass das Medikament begann zu wirken. Sieben Wochen später allerdings nahm sie weiterhin das Medikament ein und begann wieder Chlorella zu nehmen – und litt erneut an psychotischen Schüben. Das Chlorella-Präparat wurde erneut abgesetzt, und die Psychose verschwand wieder.66 Es ist möglich, dass es nicht an der Chlorella selbst, sondern an
