die Übereinstimmungen von Duhiggs und Foggs Forschung und deren Ergebnissen. Mache aus einer automatisierten, unbewussten Gewohnheit eine bewusste. Nimm deine Gewohnheiten wahr. Beginne mit einer Zeitlupen-Betrachtung, um herauszufinden, was bei deinen Entscheidungsfindungen eigentlich abläuft. Identifiziere die Gewohnheit. Je raffinierter und fortgeschrittener du wirst, umso besser erkennst du den Auslöser oder Reiz deiner Gewohnheit. Zur Überprüfung verlangsame das Geschehen, wenn du eine erwünschte oder unerwünschte Gewohnheit ausübst. Mache aus deinen unbewussten Auslösern und Routinen bewusste. Sobald du diese Zusammenhänge ermittelt hast, kannst du einen besseren Plan schmieden.
Nach der Überzeugung von B. J. Fogg, dem Vater der »Tiny Habits« oder »Mikro-Gewohnheiten«, sollte der Plan ein sehr kleiner sein. Denke dir deinen Mikro-Plan – deinen Kaizen-Loop – als eine Serie kleiner, machbarer Experimente. So erhältst du mehr Informationen, und dieses Feedback wird deinen nächsten Plan oder Mikro-Versuch und damit dein Verhalten inspirieren.
Die Arbeit an unseren Gewohnheiten kann Spaß machen, wenn wir unser Verhalten mithilfe von Auslösern und Belohnungen bewusst gestalten.
»Ja, und«
Die »Ja, und«-Idee basiert auf einer Regel des Improvisationstheaters, die die Akteure verpflichtet, mit einem »Ja« auf jede Anregung, die sie erhalten, zu reagieren und sie in die sich entwickelnde Erzählung einzubauen. »Ja, und« ist das Gegenteil von »Nein, aber«. Diese Regel ähnelt dem yogischen Prinzip, das shri zu sehen, das Gute, Wahre oder Schöne in jeder gegebenen Situation zu erkennen.
Während du die Übungsschritte in diesem Buch durchgehst, wird deine innere Stimme manchen Gewohnheitsänderungen natürlich widersprechen wollen. Sie wird vielleicht sagen: »Also, das kann ich nicht. Ich kann nicht früher schlafen gehen, dazu habe ich zu viel zu tun.« Ein klassisches »Nein, aber«.
Wer weiß? Vielleicht kannst du doch das eine oder andere »Nein, aber« in ein »Ja, und« verwandeln: »Ja, mehr Schlaf klingt wunderbar. Ich werde wohl diese fünf Minuten früher zu Bett gehen können.« Wenn du Kinder erziehst, erkläre ihnen, was es mit »Nein, aber« und »Ja, und« auf sich hat. Lass daraus ein Spiel werden zwischen dir und denjenigen, mit denen du dein Leben und deine Gewohnheiten teilst.
»Schmiede« deine Möglichkeiten, gestalte deine Umgebung
Richte deine äußere Umgebung so ein, dass sie die angehende Gewohnheit unterstützt. Die »Möglichkeiten-Schmiede« ist die sorgfältige Gestaltung der Umgebung, in der du deine Entscheidungen fällst. Du willst deine neuen Muster zum Standard machen. Du willst es den alten Mustern erschweren, wieder Oberhand zu gewinnen. Wie kannst du deine Umgebung so gestalten, dass das möglich ist? Schreibe zehn Ideen dazu auf. Dann leg los. Deine Umgebung ist formbar. Dein Zuhause sollte kontinuierlich die positiven Veränderungen deiner neuen Gewohnheiten reflektieren. Hier sind ein paar Beispiele, wie du deine Entscheidungen entwirfst, um neue Gewohnheiten zu stabilisieren:
In einer Umgebung, die deiner neuen Gewohnheit Barrieren in den Weg stellt, wirst du scheitern. Auch deine Wohnräume sollten deinen Antrieb unterstützen. Notiere dir zehn Ideen zur Gestaltung deiner Umgebung, die deinem neuen Verhalten zum Erfolg verhelfen. Dann setze sie um.
Auf Automatisierung der Gewohnheiten hinarbeiten
Irgendwann auf deiner Heldenreise wird dir klar, dass die Gewohnheiten, deren Etablierung du dir so ersehnt hast, tatsächlich Routine geworden sind. Du führst sie effizient aus, ohne Widerstände und ohne jeweils Einzelentscheidungen treffen zu müssen.
Zu viele Entscheidungen zu treffen ruft auf Dauer Entscheidungsmüdigkeit hervor. Das Schöne an der Automatisierung von Gewohnheiten ist, dass du nur einmal entscheiden brauchst: »Ich werde vor 18 Uhr zu Abend essen.« Du entscheidest über deinen Auslöser. Schließlich wird aus Arbeit ein Tagesrhythmus.
Sobald gesunde Gewohnheiten deine automatische Grundeinstellung sind, setzt du enorme Energie für Kreativität frei. Indem du auf einen automatischen Tagesrhythmus hinarbeitest, glättest du den steinigen Weg der Gewohnheitsevolution.
Gruppenpower
Gemeinschaften können uns beflügeln oder untergraben. Auf deinem Weg zu den höheren Levels der Lebensführung solltest du deine Begleiter klug wählen. Knüpfe Kontakt zu Gleichgesinnten auf einer Wellenlänge, die du selbst auch erreichen willst. Für mich bedeutete dies, bewusst nach bestehenden Gruppen zu suchen (ähnlich der Body-Thrive-Online-Gruppe), Coaches zu engagieren und an Kursen teilzunehmen. Du kannst aber auch ins kalte Wasser springen und zum Beispiel selbst einen örtlichen Body-Thrive-Buch-Club gründen (s. Anleitung am Ende dieses Buches).
Solltest du zu irgendeinem Zeitpunkt im Entwicklungsprozess deiner Gewohnheiten den Eindruck haben, festgefahren oder überfordert zu sein, wirst du die Power deiner Gruppe wahrscheinlich brauchen. Andernfalls könnte es dich frustrieren und auslaugen, in Unterhaltungen immer wieder »auf der Stelle zu treten«. Denn es ist zehnmal schwerer, wenn du versuchst, dich isoliert oder gar entgegen der Dynamik deiner derzeitigen Gemeinschaft zu entwickeln.
Ich selbst begebe mich gezielt in bestimmte Situationen – z. B. in Coaching- oder Trainingsgruppen –, wo ich zwangsläufig auf inspirierende Menschen treffe. Freundschaften sind dort schnell geschlossen und bieten viele Möglichkeiten, einander zu unterstützen. Mir gefällt, wie der Großinvestor Warren Buffet
