стоя. Заведите правую руку назад и положите её на спину тыльной стороной ладони как можно выше. Положите ладонь левой руки на затылок. Расправьте плечи и напрягите мышцы спины и шеи. Левая рука создаёт необходимое сопротивление для работы шейных мышц. Выполните тоже самое зеркально. Упражнение полезно при сутулости, проблемах в области плечевого пояса и для людей, много времени проводящих в сидячем положении.
Вытяжение плечевого пояса. Исходное положение стоя, руки вдоль тела. С выдохом отводим руки назад, растягивая мышцы грудной клетки и плечевого пояса.
Контвытяжение мышц грудной клетки. Пальцы сжаты в кулак. Одна рука вытянута вверх, другая вниз. Одновременно оттягиваем руки назад, чувствуя вытяжение мышц грудной области. Делаем энергичные движения назад-вперёд руками.
Укрепление пальцев. Упритесь кончиками пальцев рук друг в друга, создавая приемлемое для вас давление. Ладони образуют полусферу.
Вытяжение пальцев рук. Производим вытяжение пальцев рук с одновременным покачиванием и разминанием. Пальцами противоположной руки захватываем один палец и производим вытяжение.
Укрепление рук. Выполняется стоя. Сожмите руки в кулаки, большой палец внутри. Руки согните в локтях так, чтобы они были параллельно полу. Интенсивно выбрасывайте руки вперёд на уровне плечевого пояса. Выполняется 20—30 раз.
Вариант 2. Исходное положение как в предыдущем варианте, но внешняя часть рук обращена вверх, кулак оттянут назад. Выпрямляйте руки в среднем темпе с одновременным легким напряжением мышц. Выполняется 5—10 раз.
Важно! Не перенапрягать мышцы рук! По окончании упражнения в руках должно ощущаться тепло и сила, но не усталость.
Укрепление рук и тела в упоре. В изначальном варианте делается бросок крокодила. Из положения полной планки (руки согнуты) броском выполняется перемещение тела сначала несколько раз вперёд, а затем назад. В настоящее время чаще выполняется упражнение, именуемое отжиманием от пола в среднем или медленном темпе.
Подъем коленей вверх. Поднимаем поочерёдно вверх сначала правое колено, затем левое. Стараемся поднимать колени как можно выше. Руки могут быть вытянуты перед собой или свободно свисать вдоль туловища. Повтор 3—10 раз.
Вращение коленей с нагрузкой 1. Ноги на ширине плеч, опускаем руки на бедра, чуть выше коленей. Выполняем вращением коленей внутрь и наружу по небольшому радиусу.
Вращение коленей с нагрузкой 2. Ноги вместе, руки на бедрах, чуть выше коленей. Выполняем вращение коленей сначала в одну, затем в другую сторону по небольшому радиусу. Ноги вместе на протяжении всего упражнения.
Важно! Под вращением с нагрузкой в обоих вариантах подразумевается собственный вес. Никакие дополнительные усилия недопустимы.
Приседание.
