лошадь. «Санчала» – вместе движущийся, ступенчато движущийся, пульсирующий.
Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой назад. Левая нога сгибается в колене. Ладони на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
Концентрация: На аджна чакре.
Примечание: Существуют варианты выполнения асаны – с прямой ногой, с касанием коленом пола, или же когда вся голень лежит на полу. Ладонь может вся лежать на полу, а могут пола касаться только пальцы. Голова может запрокидываться назад или шея остается прямой. Все эти разновидности не оказывают серьезного влияния на пользу практики. Выберите тот вариант исполнения, в котором вам комфортно.
Мантра: Ом бханаве намаха (приветствие распространяющему свет).
Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.
Позиция 5 Чатуранга дандасана (поза посоха или планка)
«Чатур» – четыре. «Анга» – конечность, часть. «Данда» – посох
Из предыдущего положения с выдохом передвиньте левую ногу назад, к правой. Упор на руки. Дыхание ровное и спокойное. Спина прямая. Если выполнение асаны из-за слабости рук вызывает сложность – можно опустить одно колено на пол.
На рисунке представлен облегченный вариант позы с прямыми руками.
Варианты выполнения:
1. В полном варианте руки согнуты в локтях, предплечья на одной линии с туловищем.
2. Существует также вариант планки с упором на предплечья. Предплечья располагаются на полу, параллельно друг друга.
Примечание: Во всех вариантах выполнения чатуранга дандасаны нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми. На начальных этапах освоения позы допускается одну ногу согнуть в колене и упереть в пол.
Концентрация: На вишуддха чакре.
Мантра: Ом кхагая намаха (приветствие движущемуся в небе).
Польза: Укрепляются предплечья, мышцы пресса и спина. Асана развивает выносливость, силу и терпение.
Позиция 6 Аштанга намаскара (приветствие восемью частями)
«Аштанга» – восемь конечностей или частей. «намаскара» – приветствие.
Опустите тело так, чтобы пола касались пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони и подбородок. Ягодицы приподняты, живот подтянут. Зафиксируйте позу на приемлемое для вас время.
Мантра: Ом пушне намаха (приветствие дающему силу и пищу).
Польза: Укрепляются мышцы рук и ног. Развивается грудная клетка.
Позиция 7 Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)
