пола:
Прогибы и вытяжение позвоночника. Выполняется в двух последовательных стадиях – прогибы и вытяжения. 1. Прогибы. Полностью соответствует базовому варианту выполнения марджариасаны. Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Ладони рук располагаются под плечами, пальцы направлены вперед. Колени вместе или немного раздвинуты, тыльная поверхность стопы лежит на полу. С выдохом спина выгибается вверх (в первую очередь за счет верхнего отдела позвоночника), живот подтягивается, голова опускается вниз. Со вдохом спина прогибается вниз, живот округляется, голова уходит вверх. 2. Вытяжения. Диагональное вытяжение позвоночника в верхнем и нижнем прогибе. Тянем нижнюю часть назад и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Тянем верхнюю часть вперёд и в сторону сначала в одну, затем в другую, ощущая вытяжение в спине. Подберите оптимальное положение и прогиб для эффективного вытяжения позвоночника и мышц спины. Пробуйте вытяжение как в верхнем, так и в нижнем прогибе, корректируя движение в боковой плоскости и положение тела, добиваясь проработки разных сегментов и групп мышц. Дыхание свободное.
Скрутка позвоночника сидя. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, расстояние между стопами 30—40 сантиметров или как вам удобно. Поворачиваем корпус влево, левая рука выпрямлена и уходит за спину, правая рука касается левой ноги, если получится, то пальцев левой ноги. Голова повернута влево, взгляд назад. Плечи расправлены. Фиксация в конечном положении 10—15 секунд. Выполните упражнение зеркально в другую сторону. Количество повторов 10—20 раз. Данное упражнение можно выполнять стоя, при этом будут хорошо прорабатываться подколенные сухожилия, но серьёзно возрастёт нагрузка на спину.
Подтягивание коленей к груди лёжа. Лягте на спину, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, можно держать стопы вместе. Руки вдоль туловища. 1. Согните правую ногу в колене. Не отрывая верхнюю часть туловища от пола обхватите голень (ниже колена) руками и подтяните колено к груди. Коснитесь лбом колена. Зафиксируйте конечное положение на время задержки дыхания. Вернитесь в исходное положение. 2. Повторите то же, подтягивая левое колено. 3. Повторите упражнение, подтягивая к груди оба колена. Повторите комплекс 3—10 раз.
Вытяжение позвоночника лёжа. Лягте на спину. Согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались, подтяните их ближе к промежности. Сложите руки перед грудью в «намасте» или сплетите пальцы. Одновременно вытягивайте в противоположных направлениях ноги, и руки (в направлении головы). Стопы при этом всё время соединены вместе. Во время выполнения упражнения представляйте, что позвоночник вытягивается. Повторите 10—30 раз.
Скрутка позвоночника лёжа. Соответствует Супта Матсиендрасане. Ложимся на спину, руки перпендикулярно туловищу. Скрутка выполняется в 3 этапа для мягкой подготовки позвоночника:
– Легкая скрутка туловища, не отрывая полностью
