можно подсогнуть ноги в коленях для лучшего вытяжения в спине. Пятки по-возможности поставить на пол. Адхо мукха шванасана также называется позой горы.
Важно! Мышцы шеи не напрягаются. Если в теле ощущается дрожь и перенапряжение, длительность удержание асаны следует сократить или перейти на облегченный вариант исполнения.
Концентрация: На вишуддха-чакре.
Мантра: Ом маричае намаха (приветствие владеющему лучами).
Противопоказания. Адхо мукха шванасану можно отнести к перевернутым асанам. Поэтому людям с высоким давлением крови или повышенным внутричерепным давлением выполнять с осторожностью, не фиксируя позу на длительное время. При загрязненной крови, инфекционных или простудных заболеваниях следует отказаться от ее выполнения. Это относится ко всем перевернутым асанам. Травмы мышц и суставов, на которые приходится нагрузка, могут явиться противопоказанием к выполнению. Боли в спине при выполнении асаны.
Польза: Способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы и связки задней поверхности ног. Укрепляются запястья и мышцы живота. Циркуляция крови улучшается.
Позиция 9 Ашва санчаланасана (поза наездника или всадника)
Из предыдущего положения со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед. Правая нога сгибается в колене и ставится между ладонями. Ладони на полу. Взгляд вперед и вверх.
Концентрация: На аджна чакре.
Мантра: Ом адитьяя намаха (приветствие сыну Адити). Адити в данном контексте олицетворяет женское начало и является символом материнства.
Польза: Благотворное воздействие на систему дыхания и кровообращения. Асана полезна для верхнего отдела позвоночника и грудной клетки. На психологическом плане развивает уверенность в собственных силах и настойчивость. Успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы рук и ног. Полезна для всех органов брюшной полости.
Позиция 10 Пада хастасана (наклон к ногам)
Со вдохом подтягиваем левую ногу и ставим левую ступню рядом с правой. Ноги прямые.
Концентрация: На свадхистане чакре
Мантра: Ом савитре намаха (приветствие тому, кто создает всё).
Ошибки: Будьте аккуратны, не перенапрягайте спину, стараясь наклониться как можно ниже!
Предостережения: При грыже в поясничном отделе с болевыми ощущениями следует воздержаться от упражнения. При смещении межпозвоночных дисков наклон делать осторожно!
Польза: Улучшается работа пищеварительной системы и перистальтика. Также способствует устранению жировых отложений в области живота. Делает спину гибкой. Благотворна для половой системы. Ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию крови.
Позиция 11 Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)
Со вдохом
